砂肝は体に悪い!?実は栄養豊富&ダイエット向きの食材で調理も簡単♪

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あなたは、普段の食事で砂肝を食べますか?

砂肝は、鳥の「さのう」と呼ばれる胃にある部位だよ!

見た目がグロテスクだったり、レバーのようにコレステロールが多そうだったり、体に悪いというイメージがある人もいるかもしれません。

しかし、正しくは体に悪いのではなく、食べる量に注意が必要なんです。

私は、焼き鳥屋に行くと必ず砂肝を2本注文するのですが、その2本は食べ過ぎなのか……。

こちらの記事では、砂肝の好ましい1日の摂取量、詳しい栄養素について解説していきます。

また、砂肝は体に必要な栄養素が豊富で、実はダイエットや筋トレ中の人におすすめの食材。

砂肝が「体に悪い」と思って食べないのはもったいない♪

最後には、砂肝がダイエット向き食材である理由と、ヘルシーな砂肝レシピを実際に作ってご紹介します♪


砂肝は体に悪いのではなく摂取量に注意すべき成分あり!

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砂肝は、含まれている栄養素や成分から、1日あたり100gまでが好ましい摂取量と考えられます。

砂肝は体に悪いということはなく、摂取量を守れば健康的な生活を手助けしてくれる食材。

また見た目はグロテスクですが、味や匂いにクセがなく、食感はコリコリとしていて美味しいです。

私は、レバーなどの内臓系は苦手なのですが、砂肝は大好きです♪

なぜ砂肝は100gまでの摂取が好ましいかと言いますと、人によっては、多量摂取すると体に悪い成分が含まれているからです。

しかし、砂肝のどういった部分に注意が必要か、詳しく述べているサイトは少ないのが現状。

確かに、具体的な内容は知らない……。

そこで、どんな人が砂肝の食べすぎに注意が必要なのか、その原因になる成分は何なのか、具体的な数値を用いてご説明します。

【注意】コレステロール・プリン体

血圧計

砂肝には、コレステロールとプリン体が多く含まれているため、高コレステロールの人、高血圧の人などは摂取量に注意が必要。

また、砂肝には血を止める働きがあるビタミンKが比較的多く含まれているため、血液の抗凝固剤を服用をしている人も、食べ過ぎに注意です。

砂肝の食べ過ぎに注意が必要な人
  • 高血圧
  • 高コレステロール
  • 痛風
  • 高尿酸血症
  • 血液の抗凝固剤を服用
    (ビタミンKの摂取量に注意)
コレステロールもプリン体も、卵類、肉類、内臓類に多く含まれている!

基本的には、病院で治療を受けることが一番安心安全ですので、食生活についても担当医に聞いてみましょう。

砂肝100gあたりの含有量
コレステロール 200mg
プリン体 142.9mg

引用 食品成分データベース「文部科学省」

引用 食品中プリン体含量(mg/100g)「帝京大学薬学部物理化学講座 薬品分析学教室 金子希代子教授提供」

コレステロールは国の調査結果で1日の摂取基準量が分かっており、プリン体は痛風などの治療ガイドラインで、1日の摂取制限量が決められています。

  • コレステロールの1日の摂取基準量…約300mg
  • プリン体の1日の摂取制限量…400mgまで(高尿酸血症、痛風の場合)

※摂取基準量…日本人が1日に摂取している平均値

これらの数値と比較すると、砂肝に含まれるコレステロールとプリン体の量が、多いということが分かりますね。

コレステロール

厚生労働省が実施した「平成27年度国民健康・栄養調査」では、日本人が1日に摂取しているコレステロールは約300mgという結果。

砂肝を150g食べると、日本人のコレステロール摂取基準量(1日あたり)の約300mgに達します。

近年、食事から摂取するコレステロールについて、直接的に体内のコレステロール値に影響があるという根拠は薄いと言われています。

そのため、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では、コレステロールの摂取量基準値は定められていません。

しかしながら、高コレステロールや高血圧などの場合、過剰摂取は体に悪いとされています。

砂肝100gあたりに含まれているコレステロールは200mgですので、高コレステロールや高血圧などの場合は、食べ過ぎに注意しましょう。

砂肝100gってどのくらい?

居酒屋などでメニューにある串の砂肝は、2本だと約80gですので、その程度がちょうど良い摂取量ですね。

特に高コレステロールや高血圧などの生活習慣病がない場合でも、食べ過ぎに注意してバランスの良い食事を心がけましょう。

プリン体

プリン体は、「ビールに含まれているもの」というイメージはありませんか?

実は、砂肝にはプリン体が100gあたり142.9mg含まれているため、プリン体が比較的多く含まれている食材のひとつ。

食品100gあたりのプリン体含有量の基準
300mg以上 極めて多い
200~300mg 多い
100~200mg 中程度
50~100mg 少ない
~50mg 極めて少ない

引用 『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』91ページ

一般社団法人「日本痛風・尿酸核酸学会」から出版されている、『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』というものがあります。

そのガイドラインに記載されている「食品100gあたりのプリン体含有量の基準」を見ると、砂肝は「中程度」と言えますね。

『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』では、高尿酸血症、痛風の場合、プリン体の摂取は1日に400mgまでと制限しています。

そのような人は特にプリン体の摂取量を制限しなければいけませんが、ダイエット中の人に落とし穴が。

砂肝にもプリン体は多く含まれていますが、なんとささみの方がプリン体含有量が多く、100gあたり153.9gもあります。

魚介類や大豆類も食べたほうがいいね!

私は、ダイエットといえばカロリーの低い「鶏肉」というイメージがあったので、肉類ばかりに偏らないようにしようと思いました。

どんな食品も食べ過ぎはよくありませんので、バランスよく様々な食品を食べることが大切ですね。


砂肝の栄養素はミネラルとビタミンが豊富!詳しく解説

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はじめに砂肝の摂取量に注意が必要な場合についてご説明しましたが、砂肝は体に悪い食材ではありません。

砂肝は、体に良い栄養素が豊富です。

1日あたり100g程度の摂取であれば、砂肝は健康的な体作りにおすすめの食材。

今回は、他の食材と比べて砂肝に多く含まれている栄養素、加えて、日本人が不足しやすい栄養素に注目してみました。

砂肝には、ミネラル(鉄分・亜鉛など)と、ビタミン(ビタミンK・ビタミンB12など)が豊富に含まれています。

ミネラルは血液や筋肉を作り、ビタミンは体内の代謝を助けるために必要な栄養素。

ビタミンKやビタミンB12は、骨や血液を作るのに重要な役割を果たしています。

そして、他の食材と比べて砂肝に多く含まれている栄養素、特に日本人が不足しがちな栄養素は、下記の3つです。

砂肝で注目すべき3つの栄養素
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • たんぱく質

砂肝に含まれている主な栄養素をすべて知りたい人は、↓こちらをクリック!

【砂肝100gあたりに含まれる栄養素】
成分名 100gあたりの含有量
エネルギー 86kcal
たんぱく質 18.3g
脂質 1.8g
炭水化物 0g
ナトリウム 55mg
カリウム 230mg
カルシウム 7mg
マグネシウム 14mg
リン 140mg
2.5mg
亜鉛 2.8mg
0.10mg
レチノール(ビタミンA) 4μg
トコフェロールα(ビタミンE) 0.3mg
ビタミンK 28mg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.26mg
ナイアシン(ビタミン) 3.9mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 1.7μg
葉酸 36μg
パトンテン酸 1.30mg
ビタミンC 5mg

引用 食品成分データベース「文部科学省」

【鉄分】特に女性には嬉しい栄養素

カフェで電話をする女性

鉄分は、赤血球にある「ヘモグロビン」を作る栄養素で、体中に酸素を運ぶための大切な役割をしています。

砂肝に含まれている栄養素のなかで、鉄分は最も注目すべき栄養素です。

砂肝には、鉄分が100gあたり2.5mgも含まれていて、肉類に含まれている「ヘム鉄」は、吸収率が高い!

植物に含まれている鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれているよ。

レバーの方が含まれている鉄分は多いですが、砂肝の方がカロリーやプリン体が少なく、総合的にみて、私は砂肝をおすすめします。

個人的な意見ですが、レバーが苦手なことも理由です……。

それでは、1日にどのくらいの鉄分を摂取する必要があるのでしょうか?

18歳以上の日本人を基準に、1日に推奨されている摂取量はこちら。

鉄分の摂取推奨量(1日あたり)
  • 18歳以上男性…7mg
  • 18歳以上女性(月経なしのとき)…6mg
  • 18歳以上女性(月経ありのとき)…10.5mg

引用 日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書「厚生労働省」373ページ

女性は鉄分不足になりやすいとよく聞きますが、月経無しと月経有りの場合で、1.7倍も摂取推奨量が変わるなんて驚きです!

実は女性に限らず、日本人は鉄分不足の人が多いと言われています。

そのため、多くの人は鉄分を意識的に取る必要があるということですね。

鉄分不足の場合、鉄欠乏性貧血になってしまう可能性が非常に高く、体が重い、息が切れる、顔色が悪い、疲れやすいといった症状があります。

月経中に体がだるくなりやすい、めまいがするなどの症状がある人は、鉄分不足かも!?

健康的な食事というと、どうしてもカロリー制限に気が向いてしまいますが、栄養素のバランスも心がけましょう♪

【亜鉛】不足すると味覚障害の危険がある

レストランでピザを食べる女性

「亜鉛」と聞いても、「そんなに重要な栄養素なの?」と思う人がいるかもしれません。

亜鉛は、新しい細胞作りに欠かせないミネラル成分で、特に味覚を感じる味蕾(みらい)細胞の生成に重要な栄養素なんです。

私も「亜鉛」の詳しい働きについては知らず、今回調査して、亜鉛が健康的な体作りに欠かせない栄養素だということが分かりました。

亜鉛は砂肝100gあたりに2.8mg含まれていて、肉類のなかでは、豚レバーの次に多く含まれています。

18歳以上の日本人を基準に、1日に推奨されている摂取量はこちら。

亜鉛の摂取推奨量(1日あたり)
  • 18歳以上男性…11mg
  • 18歳以上女性…8mg

引用 日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書「厚生労働省」374ページ

砂肝に含まれている亜鉛の量と比べて、想像よりも摂取推奨量が多いなという印象ですね。

亜鉛は、牡蠣、焼きのり、切り干し大根などにも多く含まれているため、様々な食品から摂取しましょう。

もしかして、亜鉛不足の人も多い?

私は「鉄分不足」という言葉はよく耳にしますが、「亜鉛不足」という言葉は聞いたことがありませんでした。

しかしながら、亜鉛不足は現代人、特に若い世代の人に起こりやすく、近年問題視されているんです。

理由は、食品添加物の多量摂取。
食品添加物が、亜鉛の吸収を妨げることが分かっています。

カップラーメンばかりの生活は危険!!

毎日のように、加工食品ばかりの食事を続けていると、食品添加物が亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

近年、食生活の乱れによる亜鉛欠乏症が増え、その症状として味覚障害を訴える人が増加しています

そのほかにも、よくお酒を飲む人も注意が必要。

アルコールの分解に亜鉛が使用されるため、お酒の飲みすぎには注意しましょう。

【たんぱく質】体になくてはならない栄養素

砂肝

たんぱく質は体になくてはならない栄養素で、すべての筋肉や臓器はたんぱく質を利用して再生され、他にも、健康的な皮膚・髪・爪を保ちます。

たんぱく質は三大栄養素のひとつ!

たんぱく質が非常に重要な栄養素ということは、ご存じの方も多いかもしれません。

たんぱく質は、砂肝100gあたりに18.3g含まれていて、高たんぱくな食材です。

では、あなたは自分に必要なたんぱく質の量を知っていますか?

実は、体重と運動量によって必要なたんぱく質量が変わります!

運動時の体重1kgあたりのたんぱく質必要摂取量

引用 かんたん、分かる!プロテインの教科書「森永製菓」

1日に必要なたんぱく質の計算方法

1日に必要なたんぱく質量(g)=
自分の体重(kg)×体重1kgあたりのたんぱく質量(g)

引用 かんたん、分かる!プロテインの教科書「森永製菓」

例えば、体重50kg、週2日1時間のウォーキングをしている場合、50(kg)×0.8(g)=40gという計算になります。

でも、たんぱく質40gってイメージが湧きにくい。

おおよそにはなりますが、1食につき「手のひらサイズ1枚分」の肉類または魚介類で、16~20gのたんぱく質を摂取できます。

一度に大量のたんぱく質を摂取しても、吸収できる量は限られているため、3食バランスよく食べましょう♪

たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力が低下するなどして、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

三大栄養素と呼ばれるだけあって、非常に大切な栄養素だということが分かりますね。

砂肝をスーパー買う場合、価格相場は100gあたり約70円~90円と安く、鉄分・亜鉛・たんぱく質などの栄養素が豊富なため、大注目の食材ですね!

砂肝は低カロリー&糖質ゼロ!おすすめレシピをご紹介♪

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砂肝は、健康的な体作りに欠かせない栄養素が豊富に含まれていることが分かりました。

もうひとつ、砂肝には大きな特徴があります!

砂肝は、100gあたりのカロリーが86kcal、また糖質ゼロというダイエット向きな食材♪

よくダイエット中に食べられるたんぱく源として、ささみ、鶏むね肉などがあります。

そこで、それらの肉類と比較し、砂肝はダイエット向きなのかどうかを調べてみました。

また、簡単に作れる砂肝レシピもご紹介!

砂肝は見た目から下処理が大変そうと思われがちですが、実はとても簡単に調理可能なんですよ。

今回は、ダイエットや筋トレ中の人はもちろん、おつまみにもおすすめの砂肝レシピを実際に作りました。

砂肝は肉類の中で一番低カロリー!?

鶏むね肉

まずは、砂肝のカロリーについて詳しくみていきます。

私は、ダイエット・筋トレ=「ささみ」というイメージがありましたが、砂肝のカロリーを見て驚きました!

鶏肉の部位 100gあたりのカロリー 100gあたりの
たんぱく質量
軟骨 54kcal 12.5g
砂肝 86kcal 18.3g
ささみ 98kcal 23.9g
むね肉 133kcal 21.3g

引用 食品成分データベース「文部科学省」

実は、一般的に食べられる肉類の中で、軟骨の次に砂肝が低カロリーで、ささみよりも低カロリーなんです。

全体の栄養価的には、軟骨よりも砂肝の方が優秀で、砂肝は低カロリー・糖質ゼロ・低脂質・栄養豊富と素晴らしい食材!!

私は砂肝が好きなので、自宅でも炒め物などにして食べていましたが、ここまで優秀な食材とは知らず、得した気分です(笑)

ダイエットや筋トレ中で、たんぱく源がささみに偏りがちという人は、ぜひ砂肝も取り入れてみてくださいね。

定番レシピ!【砂肝ポン酢】

砂肝ポン酢の材料

材料(1人前)
  • 砂肝 100g
  • ネギ 適量
  • ポン酢 大さじ1/2
  • 一味唐辛子 お好みで

基本的には切って茹でるだけの、簡単な調理方法です。

今回、ネギは小ねぎを使用しましたが、長ネギなど、ご自宅にあるネギでOKです♪

①下処理
  • 砂肝を2つに切る
砂肝の下処理 砂肝の下処理
【砂肝を広げて】 【真ん中を切る】
  • 砂肝の白っぽい部分をそぎ落とす

砂肝の下処理

②材料を切る
  • 砂肝を薄く切る

「砂肝ポン酢」砂肝は薄く切る

  • ネギは小口切りにする
③砂肝を茹でる
  • 鍋にたっぷりの水を入れ沸騰させる
  • 沸騰したら、②の砂肝を入れ、火を切って10分間放置

※余熱で火を通すことで、砂肝がほどよい柔らかさになる

「砂肝ポン酢」砂肝を茹でる

  • 火が通っていることを確認したら、鍋から砂肝を取り出し、キッチンペーパーで水気を取る

「砂肝ポン酢」茹でた砂肝の水気をキッチンペーパーで取る

④味付け
  • ボウルに砂肝、ネギ適量、ポン酢大さじ1/2、一味唐辛子適量を加えて混ぜる
  • 盛りつけて完成

「砂肝ポン酢」完成

感想とポイント

砂肝ポン酢はとてもさっぱりとしたお味で、一味唐辛子をきかせると更に美味しい……!

砂肝を茹でることでプリン体が水に溶け、プリン体の摂取量が減らすことができますよ。

また、このレシピでは砂肝を薄切りにしているため、砂肝の食感が苦手な人でも食べやすいと思います。

実際に砂肝が苦手な友人に食べたもらったところ、「これならいける!」と言って美味しそうに食べていました♪

超簡単レシピ!【砂肝の塩焼き】

「砂肝の塩焼き」材料

材料(1人前)
  • 砂肝 100g
  • レモン 適量
  • 油 大さじ1
  • 塩こしょう 適量

レモンがない場合は、ポッカレモンなどで代用OKです♪

①下処理
  • 砂肝を2つに切る
砂肝の下処理 砂肝の下処理
【砂肝を広げて】 【真ん中を切る】
  • 砂肝の白っぽい部分をそぎ落とす

砂肝の下処理

②材料を切る
  • 砂肝に切れ込みを入れる

「砂肝の塩焼き」切れ込みを入れる

  • レモンをくし切りにする
③砂肝を焼く
  • 温めたフライパンに、油を大さじ1入れる
  • 砂肝は、切れ込みを入れた反対側を下にして焼く

「砂肝の塩焼き」切れ込みと反対側を下にして焼く

  • 焼けてきたら、塩こしょうを適量ふりかけて味付けをする

「砂肝の塩焼き」片面が焼けてきたら塩こしょうをふる

  • 後は、焼き肉をするような感じで焼いていく
  • 全体に焼き目がついて赤い部分が無くなったら、火を止めて盛り付ける
  • レモンを絞ったら完成

「砂肝の塩焼き」完成

感想とポイント

塩こしょうを少し多めにしたのですが、お酒に合うヘルシーおつまみになりました♪

砂肝に含まれている鉄分は、ビタミンCと一緒に食べると吸収が良くなるので、レモンをかけることをおすすめします!

切れ込みを入れないと食感が固くなりすぎてしまうので、下処理+切れ込みを入れてくださいね。

まとめ

  • 砂肝は1日100gまでが好ましい摂取量
  • コレステロール値が高い人や、高血圧の人などは食べ過ぎに注意
  • 砂肝は、特に女性が不足しやすい鉄分が豊富
  • 砂肝は、三大栄養素のたんぱく質が豊富
  • 砂肝は肉類の中で特に低カロリーで、糖質はゼロ
  • 砂肝は簡単調理で、ヘルシーなメインおかずになる

砂肝は見た目の悪さや、コレステロール・プリン体が多く含まれていることから、「体に悪い」というイメージがある人もいるようです。

しかし、砂肝は健康的な食事・ダイエット・筋トレ中にもってこいの栄養豊富な食材。

特に、日本人が不足しやすい鉄分が豊富なところが魅力ですね。

砂肝は1日に100g程度を基準に、積極的に普段の食事に取り入れることをおすすめします♪

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