1食でごはん200gは食べすぎの可能性あり!糖質制限ダイエット法も紹介

日本人になじみのある主食の「ごはん」。

ごはんは、毎日食べても飽きがなく、つい食べすぎちゃいますよね!

ごはんは、炭水化物やタンパク質などの栄養素が豊富に含まれているため、身体エネルギー源になる食材です。

毎食ごはんを食べる人は多いと思いますが、ごはんは糖質も含まれているため、食べすぎると太る可能性があります。

1食でごはん200gは食べすぎなの?

1食あたりの適切なごはんの量は、性別、年齢、体格によって異なるので、一概に「食べすぎ」とは言えません。

一般的に、お茶碗1杯分は約150gと言われているので、ごはん200gは少し大盛り。

1食でごはん200gを食べる人は、食べすぎの可能性があります。

今回は、なぜごはん200gが食べすぎなのかを徹底解明します!

この記事を参考にして、健康を意識した食生活を過ごしましょう♪


1食でごはん200gは食べすぎている!目安は150g

ごはんは美味しいので、健康に気を付けていてもたくさんの量を食べてしまいますが、1食で200gのごはんを食べる人は食べすぎです。

1食あたりのごはんの量は、約150gが目安と言われています。

200gのごはんは、なぜ食べすぎなの?

まずは、なぜ200gのごはんが食べすぎかを解説します!

カロリーで見ると1日あたりごはん500gがベスト!

1食でごはん200gを食べる人は、食べすぎとお伝えしましたが、詳しく言うと性別、年齢、身体活動量などによって異なります。

1日で食べるごはんの量も、人それぞれですが、ごはんの量は1日あたり500gがベスト!

文部科学省公式HPによると、ごはん200gのカロリーは312kcal。

ごはん500gは780kcalで、1日の摂取カロリーを1700kcalとすると、ごはん500gは摂取カロリーの約45%にあたります。

ごはんは、意外とカロリーが高い!

食事ではごはん以外にも肉、魚、野菜などを食べるので、ごはんを食べすぎると、1日の摂取カロリーをオーバーしやすくなります。

ごはんだけではなく、食材にはカロリーがあり、豚肉は201kcal、焼き鮭は175kcal、キャベツは21kcalです。(いずれも100gあたり)

ごはんが1食あたり150gを目安にすると言われるのは、1日の摂取カロリーとのバランスを考えた結果ですね。

女性にとってごはん200gは食べすぎ、男性は体格や身体活動量によって、食べすぎになる場合があります。

ごはんの量は1日の摂取カロリーによって調整し、ごはんのカロリーが50%を超えないようにしましょう。

自分に合ったカロリーを知りたい人は以下「▼」をクリック!

【年齢・身体活動量別に見た1日あたりにとる摂取カロリー】

女性
1日の
摂取カロリー
年齢 身体活動量
1400~2000kcal
  • 6~11歳
  • 70歳以上
  • 指定はなし
  • 12~69歳
  • 低い
    (1日の中で
    座っている時間が
    長い人)
2000~2400kcal
  • 12~69歳
  • ふつう
    (軽い運動や
    散歩をする人)
  • 高い
    (立ち仕事や
    移動が多い仕事
    又は
    活発な運動習慣を
    持っている人)

引用 農林水産省公式HP

男性
1日の
摂取カロリー
年齢 身体活動量
1400~2000kcal
  • 6~9歳
  • 指定はなし
  • 70歳以上
  • 低い
    (1日の中で
    座っている時間が
    長い人)
2000~2400kcal
  • 10~11歳
  • 指定はなし
  • 12~69歳
  • 低い
    (1日の中で
    座っている時間が
    長い人)
  • 70歳以上
  • ふつう
    (軽い運動や
    散歩をする人)
2400~3000kcal
  • 12~69歳
  • ふつう
    (軽い運動や
    散歩をする人)
  • 高い
    (立ち仕事や
    移動が多い仕事
    又は
    活発な運動習慣を
    持っている人)

引用 農林水産省公式HP

ごはんを食べすぎると脂肪に!生活習慣病の原因にも

ごはん200gは食べすぎで、1食の目安は150gであるとお伝えしました。

身体のエネルギー源となるごはんは、食べないと体が機能しなくなりますが、食べ過ぎると脂肪に変わり、体重増加につながります。

ごはんの分解

  1. 食べたごはんは、身体の中で消化されてブドウ糖になる
  2. ブドウ糖は肝臓に運ばれ、身体のエネルギー源として全身に運ばれる
  3. エネルギー源として使用しない分は、肝臓に貯蔵される
  4. エネルギー源にもなれず、貯蔵もされない場合は「脂肪」に変化

ごはんの分解は、上記の流れで行われます。

過剰にごはんを食べてしまうと、身体の中では不要なエネルギーとなり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

脂肪の蓄積は単純に太るだけではなく、糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病の原因にもなります。

ごはんの食べすぎが、生活習慣病につながるんだ!

すべての原因がごはんの食べすぎとは限りませんが、生活習慣病になる可能性もあるので、ごはんの食べすぎには注意しましょう!

ごはんを抜くとエネルギー不足に!仕事にも影響

ごはんを食べすぎると脂肪に変わり、太るとお伝えしました。

ごはんの食べすぎは避けた方が良いですが、ごはんを抜くのは、エネルギー不足になるためNGです!

ごはんを抜き、エネルギー不足になると、以下のデメリットが生じます。

  • 手足の冷えが強くなる
  • 代謝が悪くなり、太りやすくなる
  • 疲れが取れにくくなる
  • ふらふらする
  • 集中力が低下する
  • イライラする

ごはんを消化してできるブドウ糖は、脳のエネルギー源として重要な役割を果たします。

脳のエネルギーが不足すると、イライラを感じるなど、精神的にもダメージがあり、仕事や勉強に影響が生じます。

ごはんを食べないと、こんなに悪い影響があるの…

「炭水化物は太る」というイメージから、健康維持のためにごはんを抜いてしまう人もいますが、脳の機能が低下するので避けましょう。

ごはんは抜くのではなく、量を減らす方が良いですよ!

ごはんの食べすぎは太りますが、ごはんを抜くといった過剰な食事制限はせずに、ごはんは適切な量を食べましょう♪

【体験談】3日間ごはんを抜くと疲労を感じる!

ごはんを抜くとエネルギー不足になり、脳の機能が低下するとお伝えしました。

体重を減らす時は、ごはんを抜いた方が簡単に痩せますが、空腹に耐える時間が長いのでやめたほうがいいです。

ごはんを抜くとどのくらい痩せるの?

今回は、ごはん抜き生活を3日間実践してみました。

結果を言うと、-1.2kgも痩せることができましたが、継続するのは難しいです。

1日目 2日目 3日目
  • プロテイン
  • プロテイン
  • カフェラテ
  • サラダ
  • 角煮
  • みそ汁
  • プロテイン
  • サラダ
  • みそ汁
  • サラダ
  • ひじき
  • かぼちゃ
    スープ
  • サラダ
  • みそ汁
  • サラダ
  • みそ汁
  • 豆腐
  • 納豆
  • プロテイン
  • サラダ
  • キムチ

ごはん抜き生活を3日間実践しましたが、空腹時間が長く、途中でやめようと心が折れました。

ごはんを食べない分、腹持ちが悪く、空腹がすぐに襲ってきます。

こまめに水分を摂取して、空腹をしのぎましたが、「おなかがすいた」「ごはんを食べたい」という思いがずっと頭の中にありました。

ごはんを抜いた結果は-1.2kgも痩せましたが、仕事中や家事中にもイライラとしてしまい、疲労をかなり感じました。

健康維持でごはんを抜くのはおすすめしませんが、行う場合はデメリットを理解した上で、自己責任でおこなってくださいね。


ごはん200gの糖質は74.2g!糖質制限のやり方も紹介♪

ごはんはカロリーだけではなく、糖質も多く、文部科学省公式HPによると、ごはん200gあたり74.2gの糖質が含まれています。

ごはん200gの糖質74.2gは多いの?

糖質量は1日で130g以下と言われているので、ごはん200gの糖質量は多いです。

続いては、糖質を基準にしたごはんとの向き合い方を見てきましょう!

1日の糖質量は130g!過剰摂取は太る原因になる

ごはんを食べすぎると脂肪に!生活習慣病の原因にも」でお伝えしましたが、ごはんを食べすぎると、糖質の過剰摂取になり、太る原因です。

1日で摂取する目安の糖質量は、【標準体重×身体活動量×炭水化物目安摂取量(%)÷4】で求められます。※(4は糖質のエネルギーで、1g=4kcal)

身長が155cm、活動量「軽」程度の女性を基準に糖質量を算出すると、【(1.55×1.55×22)×25×55%÷4=約181g】となります。

この数字は1日の糖質摂取目安ですが、健康維持を目的にするなら食・楽・健康協会が提唱する70~130gを目安とするのがおすすめです。

70~130gは、食後血糖が上がらない1日の適正糖質量で、1食あたり摂取する目安の糖質量は20~40gです。

引用 ロカボ公式HP

糖質はごはんなどの炭水化物に含まれていて、血糖値を上げる原因になっています。

血糖値の上昇を抑えるためには、1日の糖質量を70~130gの間になるように調整する必要があります。

普段の食事だと、糖質を過剰摂取している…

一般的な食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取していて、ほとんどの方が糖質を過剰に摂取しています。

ごはん200gで糖質は74.2gのため、自分の食生活を振り返り、糖質量を減らすようにしましょう。

糖質量減少に「カリフラワーライス」がおすすめ

引用 トップバリュー公式HP

商品名 お米のかわりに食べるカリフラワー
メーカー トップバリュー
内容量 300g
糖質量 2.1g(150gあたり)
原産国 ベルギー
特徴
  • カリフラワーをお米のように食べられる商品
  • お米のかわりに食べると、糖質が1/25
  • チャーハンやリゾットなどにも使える
  • 電子レンジで加熱して、食べられる

「お米のかわりに食べるカリフラワー」は、ごはんに比べて糖質が少なく、糖質制限をしている人におすすめです。

電子レンジで温めるだけでごはんのように食べられ、満腹感も得やすい商品。

また、チャーハンやリゾットなどアレンジも可能で、糖質制限を苦痛に思わずに、食事を楽しめますよ♪

血糖値が上がりにくい「玄米」は太りにくくなる

白米のかわりに玄米を食べるのも、おすすめです。

玄米は白米に比べて、血糖値が上がりにくいと言われていて、太りにくい食材です。

玄米は満腹感も得やすいので、糖質制限中にもおすすめです。

引用 トップバリュー公式HP

商品名 発芽玄米
メーカー トップバリュー
内容量 1kg
糖質 3.6g(140gあたり)
特徴
  • GABA(健康に良い天然アミノ酸)が豊富
  • 家庭の炊飯器で白米と一緒に炊ける

玄米は糖質が白米に比べて低いのはもちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。

健康を意識している時は、量よりも質を重視した方が良いので、玄米を食べるのもおすすめです♪

糖質制限を活用したダイエット方法を紹介♪

普段の食事で、糖質を過剰摂取している人は多いので、ダイエットするなら「糖質制限」を活用するのは有効です。

糖質制限時は、1日の糖質量を70~130gに抑える必要があり、ポイントは以下の通りです。

糖質制限のポイント

  • ごはんは半分以下にする
  • おかず、サラダ、汁物をたっぷり食べる
  • デザートやスイーツは低糖質を選ぶ

糖質制限時には、糖質量が多いごはん、パン、麺類などの炭水化物を減らす必要があります。

炭水化物を減らすと空腹がきつくなるため、肉や魚介などのタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

また、野菜やきのこなどの食物繊維をしっかりと食べることも、ポイントです。

食物繊維を摂取すると満腹感につながり、腸内環境も整います。

糖質制限は、カロリー制限のように食事量を減らすのではなく、炭水化物以外のタンパク質や食物繊維をしっかり摂取するのが大切です♪

糖質制限は誰でも簡単にできそう!

ごはん200gは何合?炊く前と後で重さが変わる!

ごはんはカロリーと糖質が多く、健康を意識している人は食べる量を気を付けた方が良いということをお伝えしました。

ごはんの量は、基本的に「何合」とはかるので、「ごはん200gより少ない量を食べよう」と思っても、重さではかることは難しいです。

ごはん200gは何合くらいあるの?

ごはん200gは約0.6合です。

炊く前と炊いた後では重さが変化するので、食べるときは、炊いた後に量をはかりましょう。

炊飯器でご飯を炊くときは、ごはんの量を「何合」とはかるので、1合あたりの大体の量を覚えておくのがおすすめです。

【炊く前】ごはん1合は150g!種類で重さは変わる

ごはんを炊く前のお米1合分をはかると、重さは約150gでした。

重さは、お米の品質(白米・玄米・胚芽米)や状態(水分量)などによって多少の誤差が生じることもあります。

生のままお米を食べることはほとんどないので、お米を炊く前の重さは、気にする必要がありません。

【1時間浸水後】ごはん1合は200g!水分で増量

私はいつもごはんを炊くとき、1時間ほどお米を水に浸しています。

今回、お米を1時間浸した後の重さもはかってみました。

お米を水に浸すことで、お米1合の重さが約200gとなり、浸水前の約1.3倍重くなりました。

お米が水分を含み、重さが増す結果となりましたが、お米の種類、季節、水温、室温などによって、ごはんの重さは変わります。

ちなみに、浸水はごはんをよりふっくらとさせるために行いますが、長い時間ほどよいというものではありません。

お米を浸ける時間は、どのくらい?

お米の浸水時間は、夏場は20分、冬場は1時間~1時間半が適切と言われています

浸水時間によって、ごはんの硬さも多少変化するので、ぜひ自分好みの時間を見つけてくださいね♪

【炊いた後】ごはん1合は300g!約2人前分の量

ごはん1合は、炊き上がりの時点で約300gとなり、炊く前の約2倍です。

ごはん1合を炊くのに必要な水は180〜200ccで、水を吸い込むことでふっくらと炊きあがります。

水の量によって重さは変化してきますが、食べるときは、炊いた後の重さを目安に食べる量を決めると良いでしょう。

ごはん1合は何人前になるの?

炊いた後のごはん1合は、約300g。
お茶碗1杯分(150g)を1人前とすると、ごはん1合は2人前です。

ごはん1合が2人前と分かると、ごはんの量を調整しやすい♪

まとめ

  • ごはんの量は、1食あたり150gが目安!
  • ごはんの食べすぎは太るだけではなく、生活習慣病のリスクもある
  • ごはん抜きは痩せるが、空腹に耐えるのがきつい
  • 1日の糖質量は70~130gが目安
  • 糖質制限中には「カリフラワーライス」「玄米」がおすすめ
  • ごはん1合は、炊くと2人前(約300g)になる

今回は、ごはん200gが女性にとって食べすぎ、男性も食べすぎになる可能性があることをお伝えしました。

特に健康を意識している人であれば、ごはんはカロリーも糖質も多いため、注意する必要があります!

普段の食事で糖質を過剰摂取している人が多いので、健康を意識している人は糖質制限を取り入れてみてくださいね♪

関連コンテンツ(レスポンシブ)



シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする