私は子どもの頃から、胃腸があまり丈夫ではありませんでした。
消化に悪い食べ物を食べると、胃痛がして学校を休むこともしばしば。
消化に悪い食べ物は、ダイエットや便秘などにはメリットになるのですが、胃腸が弱った時にはデメリットにしかなりません。
胃腸が不調なときのために、食べていい物と食べない方がいい物を知っていた方がいいですよね。
この記事では、「消化に悪い食べ物ランキング」と「消化に良い食べ物ランキング」の両方を紹介していきます!
食物が胃に停滞する時間をもとにしてランキングしました。
消化に悪い食べ物のメリットとデメリットを知って、あなたの体調管理のお役に立てれば幸いです!
目次
消化に悪い食べ物のランキング!特徴を解説
胃がもたれたり、下痢をしたり、胃腸の調子が悪い時に「消化に悪い食べ物」は避けたいものです。
消化に悪い食べ物の特徴4つ
- 胃の中に停滞する時間が長い
- 食物繊維が豊富なものが多い
- 高脂肪なものが多い
- 硬い
消化に悪い食べ物を、胃に停滞する時間の長さからランキングしてみました。
胃に停滞する時間からみたランキングTOP10
胃の中に食べ物が停滞する時間は、炭水化物⇒タンパク質⇒脂質の順に長くなっていきます。
胃で消化されて、小腸に運ばれ、大腸にすすみ排泄されます。
食べた物の性質によって違いがありますが、通常ですと食後10分ほどで胃から小腸に運ばれ始めます。
消化が早い物で約1時間、遅いもので約8時間の停滞時間があるとされています。
| 第1位 バター（50g）停滞時間12時間 |
バターを100gそのまま食べることはないでしょう。
しかし、料理によっては100gとは言わなくても30gぐらいペロッと食べられるものがあります。
17×8×6cmのパウンドケーキには120gものバターが使われています。
2cmの厚さに切って2切れ食べれば、それで30ｇ。
料理だと、ルーを作るのに多くのバターが使われているので、カレー・シチュー・グラタンなども気をつけましょう。
生クリームも、乳脂肪からできているのでバターと変わらず消化に悪い食べ物になります。
| 第2位 うなぎ（100g）停滞時間4～5時間 |
うなぎ100gに対して、脂質が19g。
うなぎの美味しさはこの脂質にあるといっても過言ではありません。
脂がのっていない「うなぎのかば焼き」なんて美味しくなさそうですよね。
うなぎの脂質はDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）で、体内で合成されない必須脂肪酸です。
消化に悪い食べ物ではありますが、栄養価が高いので胃腸の調子が良ければ積極的に摂りたい食べ物です。
栄養価の中でも特記すべきは、ビタミンAがいわしの100倍、牛肉の200倍あるということ。
その他にビタミンB1、B2、B6、B12、D、E、カルシウム、亜鉛、鉄などもしっかり含まれています。
| 第3位 ハム・ベーコン（100g）停滞時間4～5時間 |
ハムは豚肉のどの部位を使うかによって、呼び名が変わってきます。
ロース肉を使えばロースハム、もも肉を使えばボンレスハム、肩肉だとショルダーハムです。
ベーコンはばら肉を使って作るので、脂身の多い食材です。
手軽に使える食材なので、多様な料理に使われているだけに知らず知らず食べてしまう可能性があります。
| 第4位 たけのこ（100g）停滞時間4～5時間 |
春が旬のたけのこ。
たけのこの主な栄養素は、食物繊維です。独特な食感はこの食物繊維が豊富なことからきています。
食物繊維には2種類あり、水に溶けるものと溶けないもの。それぞれに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と言います。
たけのこは水に溶けない不溶性食物繊維で、腸内環境を整える効果があり便秘解消につながります。
しかし、食べすぎは禁物です。食べすぎるとかえって便秘になるという諸刃の剣になります。
消化の面からみると、消化に悪い食べ物ということになります。
| 第5位 牛肉（100g）停滞時間4時間 |
牛肉は、焼いた時と、煮た時では停滞時間が変わります。
焼いた時の方が長くなります。よって消化に悪い食べ物ランキングで言えばステーキが５位に入ってきました。
栄養価から見た場合、輸入牛肉と和牛とでは脂の量に差があります。
- 輸入牛の肩ロースステーキ100gで、脂質が22.1g
- 一方和牛肩ロースステーキ100gで、脂質は41.4g
日本では、脂がのった霜降り肉に人気がありますね。
一方、肉が主食ではないかと思えるようなアメリカでは赤身肉が主に食べられています。
牛肉だけではなく、豚肉も焼くと同じぐらいの停滞時間になりますので、豚肉も考慮に入れましょう!
| 第6位 ナッツ類（100g）停滞時間3～3.5時間 |
正式にはナッツ類ではない「マメ科」のピーナッツも含みます。栄養価がナッツ類とほぼ同様という理由からです。
脂質が主な成分、不飽和脂肪酸であるオレイン酸・リノール酸の他にビタミンEが豊富にあります。
脂質が多く不溶性食物繊維も含まれているので消化は悪くなります。
| 第7位 海藻類（100g）停滞時間3～3.5時間 |
海苔、ワカメ、昆布はβ-カロテンが緑黄色野菜よりも多くあります。
β-カロテンは体内に入るとビタミンA様として働くので、積極的に取り入れたい食材ではあります。
また、鉄分、カルシウム、コロロフィルなどのミネラル類が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性食物繊維で、消化管でゲル状になります。
海藻に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果があると多くの研究結果が出てきます。
| 第8位 卵（100g）停滞時間3～3.5時間 |
Mサイズの卵1個が50g（殻抜き）ですので、2個で100gということになります。
卵の場合、調理の仕方によって胃での停滞時間が変わります。
- 固ゆで卵で約3時間
- 卵焼きで約2時間45分
- 生卵で約2時間30分
- 半熟卵で約1時間30分
胃での停滞時間が一番長いのは「固ゆで卵」となります。
| 第9位 魚（100g）停滞時間3～3.5時間 |
魚は生のまま食べるのが最も消化が早く、焼魚が最も遅くなります。
卵がそうであったように、タンパク質は長く加熱するほど、また高温であるほど固まる性質があり消化にかかる時間は長くなります。
魚を食べる時は、煮たり蒸したりすれば消化は良くなります。
また、脂がのっている魚も消化が悪い食べ物ということになります。
| 第10位 繊維が多い野菜 |
停滞時間は明らかではありませんが、あえて繊維が多い野菜を10位にしました。
たけのこが消化に悪い食べ物であったように、セロリ、れんこん、ごぼう、きのこ類なども食物繊維に富んでいる野菜です。
たけのこの項でもお伝えした通り食物繊維には2種類あり、人の消化酵素で消化ができません。
2種類の食物繊維の特徴は以下の通りです。
| 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、ゲル状になるため胃から腸への食べ物の移動を手助けします。 ペクリン、グルコマンナン、アルギン酸など |
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| 不溶性食物繊維
水分を吸って膨らむので、消化管内でかさを増すことで便の量を増やし、便の排出を促す効果があります。 セルトース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなど |
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消化が気になる時には、食物繊維が豊富な食材は細かく切ったり、フードプロセッサーでみじん切りにしたりして料理に使うといいでしょう。
以上が消化に悪い食べ物ランキングとなっています。
消化に良い食べ物ランキングは、料理別にランキングしました!
消化に良い食べ物ランキングTOP10
消化に良い食べ物の特徴として以下の4つが挙げられます。
- 胃での停滞時間が短い
- 食物繊維が少ないもしくは無い
- 脂質が少ないもしくは無い
- 柔らかい
消化に良い食べ物を料理別にランキングしました!
| 第1位 葛湯 |
「葛湯」はあまり馴染みがないかもしれません。
葛という植物の根から葛粉ができ、この葛粉を水で溶き、かき混ぜながら弱火にかけて甘味を加えたものです。
水で溶いた時は白っぽい液体ですが、加熱していくうちに透明になりとろみが出ます。
消化に良くて、温かい葛湯は弱った胃腸にはとても良いものです。
葛湯のように熱してとろみを出したものは、出来立てを口にすると火傷をするかもしれません。
少し置いておいて冷ましてから召し上がってくださいね。
| 第2位 お粥 |
お粥はあなたもご存じのように、米にいつもより多めの水を入れて炊いたものです。
胃での停滞時間は短いので、消化が良いということになります。
「〇倍粥」は米に対する水の倍数を表しています。米1に対して水が5で「5倍粥」、米1に対して水10が「全粥」ということになります。
胃腸の調子が悪い時だけではなく、風邪の引き始めや普段疲れた時などにも、胃腸に負担をかけずにエネルギーを摂取できるので、おすすめです。
| 第3位 りんごのすりおろし |
イギリスの諺に「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というものがあります。
りんごには「消化酵素」が多く含まれていて、胃腸の働きを助けます。
さらに、りんごをすりおろすと、細胞が壊れて内部の酵素まで出てきます。
ですので、そのままりんごを食べた時よりも、約3倍の酵素を摂取できることが期待できます。
酵素の働きをいかすには、りんごを食べるタイミングが大切です。
食後よりも食前30分前もしくは、おやつとして食間に食べるよいいでしょう。
食後にりんごを食べるとかえって消化の妨げになる可能性があるのです。
なぜなら、他の食物が胃に残っているところに、りんごが入っていくとりんごがなかなか消化されずに長時間胃に留まるからです。
すると、りんごがアルカリ性ですから酸性の胃酸を中和するので消化力が弱まってしまうのです。
| 第4位 煮込みうどん |
うどんも炭水化物が主成分で、脂質も食物繊維もないので消化が良い食べ物になります。
一緒に、大根、かぶ、人参、じゃがいもなど食物繊維が少ない野菜を入れて煮込んだうどんは美味しいものです。
時期によって、かぶや大根はスジっぽいことがあるので、気をつけてくださいね。
| 第5位 半熟卵 |
消化に悪い食べ物ランキングでもお話しましたが、卵は料理の仕方によって胃での停滞時間が代わります。
100g（Mサイズの卵2個分）の半熟卵が1時間30分と一番胃での停滞時間が短いです。
米だけのお粥しか受け付けなかった状態から、少し回復してきたら卵を入れて半熟卵粥にするといいですね。
| 第6位 からみ餅 |
大根おろしと、焼くか茹でた餅をからませた「からみ餅」。
大根おろしは「ジアスターゼ」「アミラーゼ」といった、でんぷんを分解する酵素が含まれています。
一方、餅は「アミロペクチン」というでんぷん100％からなる食べ物で、とても消化が良い物です。
大根の酵素と消化がいいでんぷん100%の餅はとても相性が良い組合せです。
| 第7位 湯豆腐 |
豆腐の原料である大豆は、消化が良い食べ物ではありません。
しかし、豆腐にすることで消化吸収の良い食べ物になります。
内臓を温めつつ、消化が良い湯豆腐はお腹に優しいお料理です。
昆布のおだしで炊いた湯豆腐を、塩味とほんの少しのお醬油でいただきたいものです。
| 第8位 ポトフ風煮込み料理 |
比較的消化が良い鶏のむね肉を使って、キャベツ、かぶ、人参、大根、じゃがいもなどと一緒に煮込んだポトフ。
味付けは塩のみ。肉や野菜からいいだしが出ているのでシンプルな味付けで食べられます。
ポトフはフランスの家庭料理で、本格的なものだと、牛のテール・バラ・スネ・骨とハーブを2時間ぐらい煮込みます。
本格的ではないので、「ポトフ風」煮込み料理としました。
| 第9位 白身魚の蒸し煮 |
焼き魚は、消化に悪い食べ物ランキングにありましたが、煮たり蒸したりした魚は消化に良い食べ物になります。
食物繊維が少ない季節の旬の野菜類と一緒にせいろで蒸して、好みのタレ（油分なし）で召し上がるといいでしょう。
脂質の少ない魚、豆腐、鶏肉などを蒸したり煮たりするお料理は、胃腸に負担なくタンパク質が摂取できますね。
| 第10位 とろろ芋 |
山芋に含まれる消化酵素の「アミラーゼ」などは、でんぷんを含む食材の消化を助ける働きがあります。
消化吸収を促し、胃腸を丈夫にしつつ、滋養強壮にも良いので体調が悪い時には食べたい食べ物です。
精進料理には欠かせない食材で、「おろす」食べ方が山芋の酵素を最大限に高めます。
消化に悪い食べ物がメリットに!抗酸化作用に寄与
現代日本人に対しては、所謂「消化が悪い食品」のメリットが見受けられることが多いです。
この記事をたまたま読んで、消化に悪い食べ物のメリットについて調べてみることにしました。その結果……。
【消化が悪いという状況の特徴3つ】
- 消化される速度が遅いこと
- 消化される量が少ないこと
- 消化管内に留まる時間が長いこと
消化に悪い食べ物がメリットになることを知るためには、まず私たちの大腸に住んでいる細菌について知る必要があります。
ここで、私たちの大腸に住んでいる多くの細菌について話していきたいと思います。
大腸に住む細菌の重要な働き2つ
食事由来の栄養分の多くは、小腸までに消化・吸収されますが、消化・吸収されなかった一部の成分は大腸に流れていきます。
大腸には約1000種類の細菌が約100兆個住んでいて、大腸とともにこれらの腸内細菌はとても重要な働きをしています。
《1》消化されない食物繊維や難消化性オリゴ糖を分解する
大腸に住んでいる細菌には、自分が生きていくために食物繊維やオリゴ糖を餌にしているものがいます。
それらの細菌が食物繊維やオリゴ糖を分解すると同時に、大腸の蠕動運動を刺激し、便秘を解消する副次的な効果を私たちにもたらす物質を産生しています。
《2》大腸の免疫系を刺激して活発に働けるように応援する
免疫系とは、病原菌や病原ウィルスの攻撃からからだを守る、自衛のためのシステムです。
免疫に関係する細胞や抗体のうち、50%以上が腸管にある免疫系に集中しています。
なぜ腸管に体内最大規模の免疫系が必要なのか?
それは、腸管が「内なる外界」と言うように、食物とともに病原菌やウィルスが口から入ってくるからです。
それらの病原菌やウィルスが体内に侵入しないよう、徹底した警備をしているわけです。
大腸の免疫細胞のあるタンパク質とある腸内細菌が結合すると、免疫細胞自体が活性化するのです。
これらの2つの重要な働きによって私たちに次のようなメリットをもたらしてくれます。
腸内細菌が私たちにもたらすメリット
それらの腸内細菌が、流れてきた一部の成分を餌にして、お酢の仲間である短鎖脂肪酸という人のエネルギーになる物質を作ります。
短鎖脂肪酸の機能性として以下のことが記してありました。
また、蠕動運動を刺激する働きや、アレルギーを抑える機能も短鎖脂肪酸にはあります。
この他に2つのメリットとして
- 大腸の粘膜と小腸の粘膜を厚くする
- 短鎖脂肪酸が作られる時に必ず水素イオンも発生するが、この水素イオンは人の体内で強い抗酸化作用を示す
大腸に住む細菌に餌を送る量を増やすことがメリットに繋がるということがわかりました。
食物繊維は腸内細菌の餌になるので、食物繊維が豊富な「消化に悪い食べ物」を食べるメリットがここにあるということになります。
消化に悪い食べ物で便秘解消!!食べ過ぎに注意
便秘をした時に、あなたは何を食べるといいと思っていますか?
私は、便秘したと家族の誰かが言うと「人参1本とりんご1/8をすりおろして食べてね」が決まり文句です。（成人した大人ばかりの家族です）
すると大抵、便秘が解消しているようです。
人参とりんごの食物繊維はそれぞれ以下の通りです。
| 可食部100g | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 人参 | 0.7g | 2g |
| りんご | 0.3g | 1.2g |
この表を見てみると、人参もりんごも不溶性食物繊維が多いことがわかります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やすと、前に記していました通りです。それで便秘が解消されていたんですね。
ただ、「便秘になった人が食物繊維をとりすぎると便秘が悪化する」という記事を読んだところ、どうも「不溶性食物繊維」が関係していると…。
便秘の人は不溶性食物繊維の食べ過ぎに注意!
便秘をしている人は腸の蠕動運動、つまり、消化・吸収するために腸にある「輪状筋」によっておこる運動の機能が低下しています。
そこで、不溶性食物繊維をたくさんとり過ぎて便のかさが増えすぎると、進みにくくなり大腸の中に長時間便が留まってしまいます。
こういった経緯から、専門家は次のように言っています。
便秘の人が不溶性の食物繊維をとり過ぎると更にひどい便秘を引き起こすおそれがあります。
引用 NHK公式HP健康ch
消化に悪い食べ物には食物繊維を豊富に含んでいました。
その食物繊維は水溶性食物繊維だけとか不溶性食物繊維だけが含まれているわけではなく、それぞれの食材が違った割合で両方を含んでいます。
便秘解消のために、食物繊維が豊富な食べ物を食べようと思ったら、不溶性食物繊維の含有量と食べ過ぎに注意しましょうね。
食べ物の食品成分表を利用すると、食物繊維の量を簡単に知ることが出来ます。
文部科学省の「食品成分データベース」が便利なので下記にリンクを貼っておきますね♪
消化に悪い食べ物は便秘の度合いによって、便のかさを増してメリットとして働きます。
しかし、何日も腸に滞っている便は水分が腸に吸収されているので、そこでかさが増えるとかえって消化に悪い食べ物があだになるということがわかりましたね。
お通じは毎日ある人、2日ごとにある人など人によってリズムが違います。
リズムが崩れたなぁと気づいたらすぐに、何日もそのまま様子を見ずに、不溶性食物繊維を意識した食事をするのがよさそうですね♪
まとめ
- 消化に悪いか良いかは胃に停滞する時間からわかる
- 肉や魚は焼くと消化が悪くなり煮たり蒸したりすると消化が良くなる
- 食物繊維を適量食べると大腸に住む細菌の餌になる
- 大腸で作られる短鎖脂肪酸が健康に関与している
- 不溶性食物繊維の食べ過ぎはかえって便秘が悪化する可能性がある
- 果物や野菜の食物繊維は必ず水溶性と不溶性食物繊維の両方を含んでいる
消化に悪い食べ物にはデメリットだけではなく、メリットもあることがわかっていただけましたね♪
胃腸が弱っている時には、消化に悪い物は避けて消化に良い物を食べてみてくださいね。
あまり状態が回復しないようでしたら、自分で判断しないでお医者さんに行くことも検討しましょう。