オートミールはいつ食べる?朝に食べるとダイエットや美容に効果抜群!

あなたは【オートミール】をご存知ですか?
オートミールとは、「脱穀後に加熱調理したオーツ麦」です。

オートミールは少量で満腹感を得られると、ダイエット食として人気。

食べてみたいけれど、1日の中でいつ食べるのか迷っちゃう…!

ダイエットなどは、食べる時間帯が気になりますよね。

実はオートミール、いつ食べるかによってダイエット効果が変わるんです。

オートミールをいつ食べるのか迷ったら、朝がおすすめ♪

オートミールは朝に食べると、ダイエット効果を最大限に発揮します!

また、同時に美容効果も楽しめるのがオートミール。
中でも私が1番食べやすいと感じているのはこちらのオートミールです!

4袋セットですが、いろんなアレンジで食べ進めていくとあっという間になくなりますよ!

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今回は、オートミールのダイエット効果や美容効果を徹底調査します。

実際に食べた私の体に起こった変化とは…!?

初心者にも簡単なオートミールレシピも掲載していますよ♪


オートミールいつ食べる?ダイエットには朝が最適!

【オートミール】は、ダイエットや健康維持に欠かせない定番の朝食です。

では、なぜダイエットに最適でありながら、朝食に食べる人が多いのでしょうか?

カロリーを抑えたい夕食に取り入れた方が良いのでは?

私が今まで挑戦してきたダイエットも【朝と昼はしっかりカロリーを摂取して、夜はカロリーを抑える】といった流れでした。

実際に、オートミールは1食分に換算すると低カロリーです。

しかしオートミールで最も注目したいのは、カロリーではなく栄養素。

オートミールを朝に食べると、豊富な食物繊維で腸内環境が整えられ、ダイエットに効果抜群なんです!

オートミールを1日のうちで、いつ食べるのか迷ったら朝がおすすめ♪

朝に食べると整腸効果が最大限に発揮される

オートミールに多く含まれている食物繊維は、腸内環境を整える効果を多く持っています。

なお食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性

食物繊維

  • 水分で膨らみ、腸内を活性化する
  • 噛む回数と唾液の分泌を増やし、満腹感に繋げる
  • 整腸効果はあるが、水溶性食物繊維に劣る
オーツ麦、穀類、豆類、野菜など
水溶性

食物繊維

  • 粘着性があり、老廃物を絡めて排出する
  • 消化が緩やかで、空腹までの時間が長い
  • 糖質吸収の抑制やコントロール
  • コレステロールを吸着しやすい
  • 整腸効果が高い
オーツ麦、わかめ、こんにゃくなど

それぞれの食物繊維には異なった特徴があり、両方をバランス良く摂取することが大切。

しかし食物繊維を両方摂取しようと思うと、食事内容もかなり制限されてしまいます…。

献立を考えるのも大変…。

オートミールは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいるため整腸効果抜群!

また不溶性食物繊維の「水分で膨らむ」という特徴により、少量で腹持ちが良く満足できるのも嬉しいです!

オートミールは1食につき30gを180mlの水分でふやかして食べるのですが、大きく膨らむため調理後の量に驚きます。

オートミール1品で満足できますよ!

調理後はトロッとした食感のため、噛む回数が多いわけではありません。

それでも満腹感があるのは、お腹の中でしっかりと膨らんでいるからでしょう。

また食物繊維は乳酸菌と一緒に摂ると、腸内環境の改善効果が高まります!

オートミールにヨーグルトやチーズなどを付け合わせるのがおすすめ♪

フルーツを添えるとビタミンまで補えちゃう!

「ダイエットならカロリー制限」といったイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。

オートミールは体内の老廃物を排出してくれるため、健康的なダイエットが叶います♪

朝に食べると糖質が脂肪へ変わりにくい

オートミールによるダイエット効果は、食物繊維だけではありません。
あなたは【血糖値】をご存知でしょうか?

血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度を指します。

食事をすると糖分が補給され血糖値が上昇しますが、血糖値の上昇スピードが速いほど糖分を脂肪として溜め込んでしまうのです。

どんな時に血糖値が急上昇してしまうの?

血糖値が急上昇するのは、空腹時に多くの糖質を摂ったり、炭水化物を含む食品から食べたりした時です。

血糖値の急上昇はダイエットの大敵!


引用 大塚製薬公式HP

  • インスリンは血糖値を下げる過程で、血液中のブドウ糖を脂肪に変える
  • 空腹状態から一気に炭水化物や糖分を摂取すると、血糖値が急上昇する
    →対応しようとインスリンも過剰に分泌される
    →糖質が脂肪に変わる量が増大するため太りやすくなる
  • 血糖値の急上昇や急降下は、精神不安定、食欲の増長、動脈硬化などに繋がる

前述のとおり、オートミールは食物繊維による働きで、消化速度が遅かったり、糖質を吸収しにくくしてくれたりします。

つまりオートミールを朝食べると、昼食時に空腹感が少ないため、血糖値が上がりにくく糖質を脂肪として溜め込みづらいのです。

いつ食べるかって本当に大切ね!

また、オートミールが血糖値の上昇に効果的であることは【GI値】でも実証済みなんです!

【GI値】とは血糖値の上昇指標で、数値が低いほど血糖値が上がりにくいとされています。

一食分の量(g) GI値 糖質
白米 150 84 55
食パン 60 75 27
玄米 150 76 34
オートミール 30 55 18

  • GI値70以上…高GI食品
  • GI値69~56…中GI食品
  • GI値55以下…低GI食品 

オートミールは低GI食品に分類されており、他の主食と比べても血糖値が上がりにくいことが一目瞭然。

しかもオートミールによる血糖値への効果は、朝から夜まで持続するんです!

効果が1日続くならいつ食べる?朝でしょ!

オートミールを朝から食べて、ダイエット効果を余すことなく利用しちゃいましょう♪

オートミールの1日分摂取量はどれくらい?

オートミールの摂取量は1日30gが効果的です。

オートミールに含まれる食物繊維がダイエットに効果的なため、できれば積極的に摂っておきたいと思う人も多いはずです。

しかし食物繊維の過剰摂取は、下痢や便秘を引き起こしダイエットに逆効果…。

食物繊維は1日に多く摂取するのではなく、毎日継続的に適量を摂取するとダイエット効果を発揮します。

では、なぜオートミールを1日30g摂取すると効果的なのでしょうか。

実は、1日30gという数字は、1日あたりの食物繊維目標量から、実際に足りていないとされる食物繊維量を補うために算出された必要量なのです。

1日あたりの食物繊維目標量と実際の摂取量

《推奨される目標量》

  • 男性20g以上
  • 女性18g以上

《実際の摂取量》

  • 男女共に14g前後

※全て18~69歳を基準とする

つまり1日あたり男性では6g、女性では4gの食物繊維を余分に補う必要があるということです。
以下が、各主食の食物繊維量です。

引用 NICHIGA公式HP

オートミールを30g摂取すると、1日の不足分食物繊維量である3g前後が補えるというわけです。

不足分をすべて補うには足りないと思われる人も、ご安心ください。

オートミールには風味が少ないため、フルーツを添えたり、野菜スープに入れたりして食べるのが定番。

ですから実際には、付け合せ分の食物繊維も摂取するため、オートミールは1日30gで十分です。

1日2回食べたら下痢になりました!ダイエットは1日にしてならず…。

オートミールはグルテンフリーのため、小麦アレルギーの人でも食べられます。

しかし製造過程で小麦を一緒に扱っている場合は、アレルギー物質混入の危険性があります。

アレルギーが心配な人は「グルテンフリー」または「ピュアオーツ」という表記がされたオートミールを購入しましょう。

小麦アレルギーでなくても、食べているうちに下痢などの症状が出る場合は摂取を中止し、速やかに医師へご相談ください。


オートミールは美容に良い?美肌効果抜群!

オートミールは、ダイエットだけでなく美容にも効果的です!

オートミールに含まれる食物繊維やミネラルなどは、代謝を上げたり自律神経を整えたりと美肌効果抜群。

オートミールは食べるだけの手軽な美肌対策として、忙しい人にもおすすめです!

実は化粧品にも使われていますよ♪

代謝を上げて肌の老化を防止する

オートミールには、美容に良い栄養素が多く含まれています。

美容への効果が高い栄養素で、特に優れているものは以下の通り。

  • ミネラル
  • ビタミン
  • タンパク質
  • ミネラル

オートミールに含まれるミネラルで、特に美容効果が高いのは【マグネシウム】【鉄分】【亜鉛】の3つ。

ミネラルは、肌や髪を美しく保ったり、肌の生まれ変わりをサポートしたりと、美容に欠かせない栄養素です。

またミネラルは美容効果だけでなく、抵抗力をつけたり、味覚を正常に保ったりと生命活動に重要な役割も。

マグネシウム
  • 代謝を活発にして肌の再生を促進
  • 食べ物の栄養をエネルギーに変える
  • 脂肪燃焼ホルモンの分泌を助ける
  • 精神を安定させる
  • 骨や歯を健康に保つ
鉄分
  • 肌や髪を美しく保つ
  • 血液を作り出し代謝を促す
  • 貧血を予防する
亜鉛
  • 肌や髪を美しく保つ
  • ホルモンバランスを整える

ミネラルは不足するとシワやシミ、疲労感、病気の原因に繋がります。

しかし一般的に30~40%程のミネラルが不足しているといわれており、食事で摂取するのが難しい栄養素です。

白米(150g)
  • マグネシウム…11mg
  • 鉄分…0.2mg
  • 亜鉛…0.9mg
オートミール(30g)
  • マグネシウム…30mg
  • 鉄分…1.2mg
  • 亜鉛…0.6mg

ご飯1食をオートミールに変えるだけでも、ミネラルを多く補うことができますよ♪

  • ビタミン

オートミールは【ビタミンB1】や【ビタミンE】が豊富な食品でもあります。

ビタミンは体内の働きを調整して、疲れや老化から体や肌を守ってくれます♪

体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要がある栄養素です。
しかしミネラル同様、不足しがちな栄養素。

運動量が多い人や、糖質を多く摂る人には、オートミールの積極的な摂取をおすすめします♪

  • タンパク質

タンパク質は筋肉だけでなく、髪や皮膚、爪など体全体をつくる栄養素です。

体の15%がタンパク質で作られているため、不足すると体全体に影響を及ぼす場合も。

オートミールは単体でもタンパク質が豊富な食品ですが、牛乳などの乳製品と一緒に摂取すればタンパク質はさらに倍増します!

タンパク質
白米(150g) 3.8g
食パン(1枚60g) 5.6g
オートミール(30g)
  • 4.1g(単体)
  • 11g(牛乳200g追加)
  • 11.6g(ヨーグルト200g追加)
ヨーグルトを追加すると、オートミール1食で白米3杯分のタンパク質が摂取できます♪

なおタンパク質には【植物性タンパク質】と【動物性タンパク質】があります。

  • 植物性タンパク質…穀類、大豆製品、豆類、野菜類など
  • 動物性タンパク質…肉類、乳製品など

オートミールは植物性タンパク質に分類されますが、動物性タンパク質とバランス良く摂ることによって健康な体が作られます。

やはり乳製品を追加したオートミールは最高!?

リラックス効果で肌荒れが改善

食生活に気を使っているのに肌荒れや不調が続く…そんな人は自律神経やホルモンが乱れているかもしれません。

オートミールには、リラックスホルモン【セロトニン】の材料である栄養素が含まれ、自律神経や代謝を改善するため肌荒れに効果抜群♪

自律神経とは
  • 自律神経…体の機能を調節している神経で【交感神経】と【副交感神経】から成る
  • 交感神経…日中の活動的な時間に働く神経
  • 副交感神経…就寝やリラックスの時間に働く神経

引用 日本予防医薬公式HP

通常、体内では自律神経によって【交感神経】と【副交感神経】が適度に切り替えられます。

しかし強いストレスや、生活習慣によって【交感神経】ばかりが働き続けると、【副交感神経】の出現する時間が短くなってしまいます。

その結果、休息が十分に取れず疲れたまま【交感神経】の時間へ突入する、という悪循環が発生。

自律神経の乱れは代謝を落とし、肌荒れや、精神不安定の原因に繋がります。

イライラしたり、気持ちが落ち込んだりするのは、自律神経の乱れが原因かも…

肌荒れ改善やダイエット、健康的な体作りには自律神経を整えることが重要です!

自律神経が整えられると…
  • 腸内運動が活発化して、栄養素を体内で適切に吸収できる
  • 代謝が上がるため、肌の生まれ変わりが正常なサイクルに戻る
    肌荒れ改善!!

自律神経の乱れを抱えている人は、大人から子供まで年々増加しています。

自律神経の乱れが子供にもあるなんて…!

自律神経の乱れは、「神経性胃炎」や「過呼吸症候群」など大きな疾患に繋がるため、早めに整えてあげることが大切です。

自律神経の乱れには、オートミールを食べる他に、ストレスの軽減や休息の時間を取るなど対策を講じましょう。

 オートミールの効果を検証!5日で効果を実感できた♪

理論上はダイエットや美容に効果抜群のオートミールですが、5日間実際に食べて検証してみました!

純粋に効果を検証するため、オートミールを朝食に置き換える以外は普段どおりの生活を送り、どんな変化があるかを記録。

オートミールを実際に食べてみたところ、お通じや美容への効果を実感!

しかし良いことばかりでないことも発覚しました…。

基本データ

  • 30代女性
  • お通じは2日に1回
  • BMI指数21前後
  • ズボラな運動嫌い
  • おやつはしっかり食べる派
  • 検証期間は5日間

私が食べたのは、イオンで購入したケロッグ社のオートミール。

シリアルコーナーにありましたが、オートミールはこちらを含めて3種類販売されていました。

ダイエット効果があった!【5日で2kg減】

オートミールを朝食のみに取り入れて、いつもと同じ生活で5日間過ごしてみました。

結論からお伝えしますと、5日間で約2kg痩せて、お通じの回数も増えました!

おやつもしっかり食べたはずなのに…驚きでいっぱいです。

論より証拠です、下記の記録をご覧ください…!

体重(kg) 1日のメニュー お通じ回数
1日目 49.2
  • 朝…オートミール(雑炊)
  • 昼…オートミール(チーズオムリゾット)
  • おやつ…プリッツ
  • 夜…白米、野菜炒め、茶碗蒸し他
1回
2日目 48.5
  • 朝…オートミール(ミルク粥)
  • 昼…焼きおにぎり、大根サラダ
  • おやつ…ガルボ
  • 夜…白米、麻婆なす、コーンスープ他
3回
3日目 48.2
  • 朝…オートミール(雑炊)
  • 昼…そうめん
  • おやつ…杏仁豆腐
  • 夜…カレーライス、ツナサラダ
2回
4日目 47.8
  • 朝…オートミール(米化おにぎり)
  • 昼…カレーうどん
  • おやつ…グミ
  • 夜…白米、焼き魚、味噌汁他
1回
5日目 47.1
  • 朝…オートミール(ヨーグルト和え)
  • 昼…焼きおにぎり、味噌汁、和え物
  • おやつ…カントリーマアム
  • 夜…白米、ニラレバ炒め他
2回

気づいた変化
  • 朝に食べると、昼に適度な空腹感がある
  • 朝に食べても、夜には空腹になった
  • 満腹感があり、昼まで飲み物で過ごせた
  • 1日2回食べたら、次の日に下痢になった
  • 朝に食べると、夕方前にお通じがある
  • お通じは小刻みに出てくる傾向

オートミールを朝に食べると、昼までお腹の中に残っている感覚がありました。

この感覚が、程良い空腹感の理由になっているのだと実感。

しかし夜にはしっかりと空腹になるため、消化が終わるのは夕方ごろでしょう。

おやつの時間には空腹感がありました…!

またお通じに良いというと、ドバーッと爽快!といったイメージですが、どちらかといえば消化の都度に排出されるような印象。

しかし溜めずに小刻みに排出することは、便秘予防やトイレに行く習慣づけに効果的です!

個人差はありますが、オートミールには昼食の食べ過ぎ防止や、その日に発生した老廃物を小刻みに排出してくれる効果があります。

ただし1日2回食べるのは、あまりおすすめしません…!

美肌効果があった!【吹き出物・むくみ撃退】

オートミールを食べていると、大きな吹き出物が出ないことに気づきました。

5日間の検証中は1度も吹き出物ができず、顔のむくみが軽減したんです。

この時点で、オートミールの栄養素をさらに調べたところ、むくみを軽減する【カリウム】という栄養素が含まれていることが判明。

オートミールは美肌効果だけでなく、むくみを軽減してくれるという嬉しい効果までありました!

またオートミールは食べるだけでなく、塗っても美肌効果を発揮します。

公式 スチームクリーム公式HP

スキンケアクリームで有名な「スチームクリーム」は、オートミールをお湯に浸して抽出した”オートミルク”を主成分としています。

肌に塗ると程よく保湿して、肌を健康に保ってくれますよ♪

オートミールが口に合わない場合は、クリームやパックなどで取り入れる方法がおすすめです。

 オートミールは調理方法を工夫しないと飽きる

オートミールを食べ始めて3日目、味に飽きてきました…。

オートミールは味や食感が単調になりやすいため、調理方法を工夫しないと食べ続けるのが辛くなります。

オートミールの主な調理方法は、レンジや鍋での加熱調理。

基本的な分量は、オートミール30gにつき180mlの水分ですが絶対ではありません。

オートミールは調理時の水分量や加熱時間を調節すれば、食感が変わり飽きにくくなります。

  • 水分量が多い・加熱時間が長い…お粥、雑炊のような食感
  • 水分量が少ない・加熱時間が短い…ご飯のような食感

引用 日本食品製造合資会社公式HP

オートミールは調理方法が簡単な分、アレンジ次第でいろいろな味や食感を楽しめます。

毎朝の習慣として楽しむためにも、お気に入りの調理方法を数種類見つけておくと良いですよ♪

オートミールの簡単アレンジをご紹介♪レンジで90秒!?

オートミールを毎朝楽しむためには、短時間で簡単に調理できるレシピが役立ちます。

ここでは短時間で調理できる、美味しいおすすめレシピをご紹介!

すべて火を使わないため、朝の忙しい時間にも安心して調理できます。

子供と一緒に作ることができるスイーツもありますよ♪

【出汁を加えて簡単雑炊】

材料(1人分)
  • ケロッグ オートミール…30g
  • 水…180ml
  • お好みのだし汁、もしくは顆粒だし(量はお好みで調整ください)

  1. オートミール・水・だしを入れて混ぜ合わせる。
  2. 電子レンジで加熱する。※600wで1分30秒が目安です。

雑炊はオートミールの臭いが軽減され、初心者にも食べやすい簡単アレンジです!

オートミールアレンジの中で一番食べやすく、私もリピートしていたおすすめメニュー。

レンジで90秒加熱するだけで完成するため、忙しい朝にも便利ですよ。

白だしが無い場合は、顆粒だしでも代用可能。
卵とネギを足して卵雑炊風にアレンジするのもおすすめです♪

また水を200ml、レンジ調理時間を3分に変えるとお粥風に早変わりします!

調理時間を長くする場合は、突沸や加熱ムラを防ぐために途中でかき混ぜましょう。

【乳酸菌と食物繊維たっぷりのオーバーナイトオーツ】

材料
  • オートミール…30g(大さじ5)
  • ヨーグルト…50g
  • 牛乳…100ml
  • オリゴ糖…12g
  • カットいちご(冷凍)…20g
  • ブルーベリー(冷凍)…30g

  1. 全ての材料を入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせる。
  1. 翌朝、冷蔵庫から出して、お召し上がりください。

引用 日本食品製造合資会社公式HP

前日の夜に材料を混ぜて、冷蔵庫で寝かせておく【オーバーナイトオーツ】は人気のオートミールアレンジです。

オーバーナイトオーツは、乳酸菌やビタミンを同時に摂取できるためダイエットと美容の両方に効果的!

牛乳を豆乳にしてヘルシーにしてみたり、果物を気分で変えたりとアレンジが無限大です。

オーバーナイトオーツは、甘みのあるモチモチ食感のオートミールが楽しめますよ♪

【バナナのオートミールクッキー】

材料(2人分)
  • バナナ…1本
  • オートミール…50g
  • 粉糖…適量

  1.  バナナは皮をむいてボウルに入れ、フォークでしっかりとつぶしながら、オートミールを加えて混ぜ合わせる。
  1. 1を10等分に丸めて、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
  1. 2を170°Cに予熱したオーブンで25分程度焼き、網にのせて冷ます。好みで粉糖を振ってもよい。

引用 株式会社ドール公式HP

【バナナのオートミールクッキー】はザクモチの食感や香ばしさがクセになります!

材料を混ぜて焼くだけの簡単アレンジでありながら、味は市販品のようでびっくり。

焼き立てはホロホロしているため、火傷しないように気をつけながら食べました♪

バナナのオートミールクッキーは、焼き過ぎるとザクザクに尖って、口内を傷つける原因に…。

焼き上げる時は、予熱を考慮して早めに焼き上げましょう。

バナナのオートミールクッキーは、子供にも食べやすいオートミールアレンジです!

まとめ

  • オートミールは朝に食べるとダイエットや美容への効果大
  • オートミールの食物繊維は整腸や血糖値抑制に効果がある
  • 食物繊維は乳酸菌と同時摂取で効果が高まる
  • オートミールの栄養素は代謝、肌、自律神経に効果がある
  • オートミールはお通じを小刻みに促す
  • オートミールは調理次第で味や食感が変わる

オートミールは、手軽に取り入れられる健康食品です。

最初は少し味にクセを感じるかもしれませんが、アレンジ次第で美味しく食べられますよ♪

オートミールは栄養価が高いですが、日々健康に配慮しなければ効果は激減します。

バランスの良い食生活や、適度な運動など健康的な生活習慣の一部として、オートミールを活用してみてくださいね♪

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