ヤーコンの食べすぎは体に悪い!含まれる栄養や簡単レシピも紹介♪

サツマイモのような見た目をしている「ヤーコン」。

ヤーコンは、中南米アンデス高地が原産の芋で、収穫時期は10~12月。

健康や美容に良いと言われ、便秘の解消や生活習慣病の予防に効果的と、近年注目されています。

健康に良い食材と聞くと、ついたくさんのヤーコンを食べたくなりますが、食べすぎは体に悪いです。

ヤーコンを食べすぎると、体にどう影響するの?

今回は、ヤーコンの食べすぎがなぜ体に悪いのかを解説します!

他にも、ヤーコンの1日あたりの目安摂取量、含まれる栄養、レシピも紹介。

ダイエットにおすすめのヤーコン茶もお伝えします!

ぜひ、この記事を参考にして、ヤーコンを使った料理を作り、健康を意識した食事をしましょうね♪


ヤーコンの食べすぎは下痢に!原因は「オリゴ糖」

ヤーコンは健康や美容に良い食材ですが、体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、食べすぎは良くありません。

ヤーコンの食べすぎは、下痢の原因になるよ!

なぜヤーコンの食べすぎは下痢の原因になるのか、詳しく解説します♪

下痢以外にも感じる体への悪影響もお伝えします。

ヤーコンを食べすぎると3つの悪影響あり!

ヤーコンの食べすぎは、下痢をはじめ、主に以下の3つの悪影響があると言われています。

ヤーコンの食べすぎが体に及ぼす影響
  • 下痢を引き起こす
  • 食欲不振になる
  • おならが出る
下痢を引き起こす

ヤーコンの食べすぎると、「フラクトオリゴ糖」の過剰摂取となり、下痢を引き起こす可能性があります。

フラクトオリゴ糖は腸内環境を整える栄養素のため、過剰に摂取すると、便通が良くなりすぎて、下痢を引き起こす可能性があります。

ヤーコンの食べすぎは良くないんだ!
食欲不振になる

ヤーコンには「クロロゲン酸」という栄養素も含まれています。

クロロゲン酸を摂取しすぎると、胃粘膜を荒らすため、胃が弱くなることもあるそうです。

胃が弱くなってしまうと、食欲不振になります。

また、おなかを下しやすくなり、下痢の原因にもなります。

おならが出る

ヤーコンの食べすぎは、おならが出やすくなる可能性もあります。

ヤーコンは腸内環境を整える作用がありますが、過剰に摂取すると、腸内細菌が食べ物を消化する活動が活発になります。

ヤーコンの食べすぎで出るおならは、体の機能が働いている証拠ですが、胃に負担はかかっています。

特に、胃が弱い人はヤーコンの食べすぎに注意しよう♪

ヤーコンは栄養たっぷり!1日の摂取量も解説

ヤーコンを食べすぎると、胃に負担がかかり、体に悪影響を及ぼしてしまいます。

ヤーコンには栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べたい食材です。

続いては、ヤーコンに含まれる栄養や食べるメリットを紹介します。

1日あたり目安の摂取量も伝えるよ♪

適量のヤーコンを食べることで、生活習慣病の予防につながります!

「オリゴ糖」「食物繊維」が豊富で便秘知らず

ヤーコンには栄養が豊富に含まれているため、健康志向の人におすすめの食材です。

ヤーコンに含まれる主な栄養は、以下の通りです。

ヤーコンに含まれる栄養
  • フラクトオリゴ糖
  • 食物繊維
  • ポリフェノール
  • ミネラル
  • カリウム

ヤーコンには、普段の食事で不足しがちなオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれているため、生活習慣病の予防につながると言われています。

ヤーコンが生活習慣病の予防になるの!?

ヤーコン自体が生活習慣病の予防になるわけではなく、バランスの良い食事をした上で、ヤーコンを摂取すると、体に良い影響が生まれます。

ヤーコンを食べるメリットは、以下の通りです。

ヤーコンを食べるメリット
  • 便秘の改善
  • 血糖値の上昇を防ぐ
  • 血管の老化防止
便秘の改善

ヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖は、腸内にいる善玉菌の増殖を促進する効果があります。

腸内に善玉菌が増えると、悪玉菌が減少するため、腸内環境が整い、便秘や肌荒れの改善、免疫力のアップといったメリットにつながります。

血糖値の上昇を防ぐ

フラクトオリゴ糖は、胃や小腸で吸収されることがなく、大腸に届きます。

ヤーコンは、糖として吸収されにくい特徴を持つため、食後の血糖値を上昇させません。

さらに、血中コレステロール値を改善したり、血圧を低下させたりするなどの働きもあります。

生活習慣病の予防にもなるので、健康に気をつけている人には、ぴったりの食材です♪

血管の老化防止

ヤーコンには、ポリフェノールも豊富に含まれていて、活性酸素などの有害な物質を無害な物質に変える作用があります。

ヤーコンを食べることで、有害な物質が減少するため、動脈硬化、血管の老化防止、発がん予防に効果があると期待されています。

早速、ヤーコンを食卓に取り入れたいわ!

「低カロリー」「低糖質」でダイエット向き♪

ヤーコンは健康志向の人におすすめの食材ですが、ダイエットにも効果的な食材なんです!

ヤーコンは、ジャガイモなど他の芋類と比べてカロリーが低く、糖質も少ないため、ダイエット中でも食べやすいです。

ヤーコン、ジャガイモ、サツマイモ、サトイモのカロリーと糖質を比較してみました。

カロリー
(100gあたり)
糖質
(100gあたり)
ヤーコン 52kcal 12.4g
ジャガイモ 59kcal 17.3g
サツマイモ 126kcal 31.9g
サトイモ 53kcal 13.1g

引用 文部科学省公式HP

100gあたりのカロリーと糖質を比べてみても、ヤーコンが最も、値が小さいことが分かります。

「芋類はダイエットの天敵」というイメージがありますが、ヤーコンは低カロリー、低糖質のため、ダイエット中でも食べられます。

ダイエット中に芋類を食べたくなったら、ヤーコンを選ぶと良いでしょう。

ヤーコンは、ダイエット向きの食材!

1日の目安摂取量は33g!多くても110gまでOK

ヤーコンは健康志向の人にも、ダイエット中の人にも、おすすめの食材です。

ここで疑問に思うのが、摂取量。
1日あたりどのくらいのヤーコンを食べたら良いか、迷いますよね!

ヤーコンを食べる量は、決まっているの?

ヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖を過剰に摂取するのはダメなので、ヤーコンの食べる量は、フラクトオリゴ糖を基準に考えましょう。

1日あたりのフラクトオリゴ糖の摂取量は、整腸作用の効果が表れる3gが目安と言われています。

ヤーコン100gに含まれるフラクトオリゴ糖は9gと言われているので、1日あたりヤーコンを食べる目安の量は約33gです。

食べられる量が、かなり少ない!

少量のヤーコンでも、フラクトオリゴ糖をたくさん摂取できるくらい、ヤーコンにはフラクトオリゴ糖が豊富に含まれているんですね♪

ただ、ヤーコン33gでは満足できない人も多いと思います。

フラクトオリゴ糖は1日あたり10gまでは摂取しても良いので、ヤーコンは約110gまで食べてもOKでしょう。

ヤーコンを110g以上食べると、フラクトオリゴ糖を摂取しすぎでおなかが緩くなり、下痢につながる可能性があるため、注意が必要です。

ヤーコンのレシピ3選!生で食べるのがおすすめ♪

ヤーコンを使った料理を作ったことがある人は、少ないのではないでしょうか。

ヤーコンはなじみがないから、どんな食べ方がいいのか分からない…

なじみのない食材を料理するのは、難しいですよね。

私も、ヤーコンを料理で使用したことがなく、どうやって食べるのが良いか知りませんでした。

ヤーコンに含まれるイヌリンは熱に弱いため、栄養素を保つためには生で食べましょう。

ヤーコンは生サラダにするのがおすすめです♪

それでは、ヤーコンを使ったレシピを3つ紹介します!

「ツナマヨサラダ」「きんぴら」


引用 Youtube

ヤーコンのツナマヨサラダ
材料(4人前)
  • ヤーコン…3本
  • ツナ缶…140g
  • コンソメ…小さじ1
  • マヨネーズ…大さじ2
作り方
  1. ヤーコンの皮を剥く
  2. ヤーコンを細切りにする
  3. 10分くらい水に浸け、アク抜きをする
  4. ヤーコンのアク抜きが終わったら水気を切る
  5. 容器にツナと水気を切ったヤーコンを入れる
  6. コンソメとマヨネーズを入れ、混ぜる

見た目は大根サラダのようですが、食感はセロリにシャキシャキです。

ツナマヨサラダは、ヤーコンを生で食べるので、ヤーコンに含まれる栄養素を逃がしません!

子どもが好きなツナマヨとヤーコンを混ぜているので、どんな人でも食べやすいサラダです。

料理工程も少なく、忙しい日々にも簡単に取り入れられるレシピです♪

ヤーコンのきんぴら
材料(4人前)
  • ヤーコン…3本
  • ちくわ…5本
  • ごま油…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • ブロッコリースプラウト…適量
作り方
  1. ヤーコンの皮を剥く
  2. ヤーコンを細切りにする
  3. 10分くらい水に浸け、アク抜きをする
  4. ヤーコンのアク抜きが終わったら水気を切る
  5. ちくわを薄切りにする
  6. ごま油をフライパンにひき、ヤーコンとちくわを炒める
  7. 醤油、みりん、酒で味付けをする
  8. ブロッコリースプラウトは、盛り付け時に彩りとして使う

主食にもなるヤーコンのきんぴら。

ヤーコンを炒めているので、食感は少し失われますが、私のおすすめの調理法です。

このレシピを実践しましたが、時間もかからずに作ることができました。

ヤーコンのきんぴらは、ごはんのおともにぴったりです♪

「ヤーコンの醤油漬け」


引用 Youtube

材料(2人前)
  • ヤーコン…2本(約400g)
  • 醤油…50㏄
  • 米酢…50㏄
  • 三温糖…50g
作り方
  1. 鍋に醤油と米酢を入れてひと煮立ちさせる
  2. ひと煮立ちしたら、三温糖を溶かし、火を止めて冷やす
  3. ヤーコンの皮を剥き、好みの厚さにカットする
  4. ヤーコンをカットした後、アク抜きのために水に5分くらい浸ける
  5. ヤーコンのアク抜きが終わったら水気を切る
  6. ヤーコンと2でできた漬けたれを保存袋に入れる
  7. 空気を抜いて冷蔵庫で一晩漬ける

ヤーコンの醬油浸けは、お酒のおつまみにぴったりです。

ヤーコンを漬ける時間が長い方が、味がしっかりと染み込みます。

レシピも難しくないので、誰でも簡単にヤーコンの醬油浸けを作ることができます。

自宅にヤーコンの醬油浸けを常備しておくと、食事で一品足りないときに便利です♪

ヤーコンは、レシピのバリエーションが豊富!

ヤーコン茶の効能は?ダイエットの強い味方

一般的に、ヤーコンは芋の部分しか店頭に並ばないので、ヤーコンの根や葉に含まれる栄養を摂取することができません。

ヤーコンは芋の部分よりも、根や葉の方が、栄養豊富と言われています。

ヤーコンの根や葉の栄養も摂取したい場合は、ヤーコン茶がおすすめです♪

ヤーコン茶に効能はあるの?

続いては、ヤーコン茶の効果効能を解説します。

ヤーコン茶はデトックス効果が期待できる!

ヤーコン茶は、ヤーコンの葉や根を含んでいるため、より栄養が豊富で、ダイエットに効果的と言われています。

以下が、ヤーコン茶の効果効能です。

ヤーコン茶の効果効能
  • デトックス効果
  • 中性脂肪やコレステロールの減少
  • 食後の血糖値の上昇を防ぐ
  • 便秘改善
  • 美肌効果
デトックス効果

ヤーコンには、食物繊維が豊富に含まれ、特にヤーコンの根っこに多いと言われています。

ヤーコンの根から葉まで使ったお茶には、食物繊維が豊富で、デトックス効果が期待できます。

ヤーコン茶がダイエットに効果的と言われるのは、食物繊維が持つデトックス作用にあります。

中性脂肪やコレステロール値の減少

ヤーコンには、ポリフェノールも豊富に含まれ、活性酸素などの有害な物質を無害な物質に変える作用があります。

ヤーコン茶飲むと、有害な物質が減少するため、中性脂肪やコレステロール値の減少にもつながります。

食後の血糖値の上昇を防ぐ

ヤーコン茶には、フラボノイドやテルペンといった栄養が含まれています。

フラボノイドやテルペンは、体内で血糖値を下げる、血圧を下げる、といった効果効能があります。

ヤーコン茶を飲むことで、血糖値を下げる働きが生まれるため、食前または食後に飲むと、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

乱れた食生活を改善できずにいる人には、ヤーコン茶を取り入れてみるのがおすすめです♪

便秘改善

ヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖は、腸内にいる善玉菌の増殖を促進する効果があります。

ヤーコン茶を飲むと、悪玉菌が減少するため、腸内環境が整い、便秘の改善につながります。

美肌効果

ヤーコン茶には、ビタミンA類、ビタミンB類、ビタミンC類といったビタミン類も豊富に含まれています。

ビタミンは特に、美肌に効果的と言われています。

ヤーコン茶を飲むことで、肌がツルツルになったり、肌のトーンが上がったりと美肌効果も期待できます。

ヤーコン茶は、生ヤーコンよりも効率的に栄養がとれる♪

ヤーコン茶はAmazonで!ノンカフェインがおすすめ

店頭でヤーコン茶を販売しているお店は少ないです。

私も自宅近くのスーパーやドラックストアを探してみましたが、ヤーコン茶を販売しているお店を見つけることができませんでした。

ヤーコン茶を購入する場合は、種類も豊富にあるAmazonがおすすめです!

ノンカフェインのヤーコン茶を選ぶと、飲む時間帯や量を気にしなくてよいので、おすすめです♪

【巣鴨のお茶屋さん山年園】ヤーコン茶
商品名 ヤーコン茶
ブランド 巣鴨のお茶屋さん山年園
内容量 3g×10パック
原料 ヤーコンの葉と茎
特徴
  • 国産
  • 無農薬
  • ノンカフェイン

巣鴨のお茶屋さん山年園のヤーコン茶は、ティーポットに淹れたり、ヤカンなどで煮出したりして、作ります。

苦み成分が出やすいヤーコン茶なので、早めに葉は取り出した方が良いでしょう。

無農薬、ノンカフェインのため、女性や小さい子供でも飲みやすいです。

【がばい農園】ヤーコン茶
商品名 ヤーコン茶
ブランド がばい農園
内容量 3g×40包
原料 ヤーコン
特徴
  • 国産(鹿児島県、長野県、兵庫県)
  • ノンカフェイン
  • 手作り製法

がばい農園のヤーコン茶は、鹿児島県、長野県、兵庫県で栽培されたヤーコンを使用しています。

水600ccを沸騰後、ティーバック1包を入れ、弱火で5分以上煮出して、作ります。

がばい農園のヤーコン茶は、天然水を使用して製造しているため、まろやかな味わいです。

【ORIHIRO(オリヒロ)】ヤーコン茶
created by Rinker
ORIHIRO(オリヒロ)
¥961 (2021/12/05 01:35:49時点 Amazon調べ-詳細)
商品名 ヤーコン茶
ブランド ORIHIRO(オリヒロ)
内容量 3g×30袋
原料 ヤーコン(ブラジル)
特徴
  • ヤーコンを100%使用
  • ノンカフェイン
  • 無添加

オリヒロのヤーコン茶は、ヤーコンを100%使用しているため、苦味があります。

よく沸騰している0.5~1リットルの熱湯にヤーコン茶1包を入れ、3分ほど弱火で煮出して、作ります。

オリヒロのヤーコン茶は、ヤーコンの葉をメインに、芋の部分を混ぜる形で製造されているので、より栄養がたっぷり含まれています。

まとめ

  • ヤーコンの食べすぎは、下痢を引き起こす可能性がある
  • 生活習慣病の予防にもつながる
  • 芋類の中でもヤーコンは、低カロリー、低糖質でダイエット向きの食材
  • 1日あたり約33gを目安に食べるのがおすすめ
  • ヤーコンは生で食べるのがおすすめ
  • ヤーコン茶は中性脂肪を減少させる効果が期待
  • ヤーコン茶はAmazonで購入しよう

今回は、ヤーコンの食べすぎはなぜ体に悪いのかやヤーコンの栄養・効能について解説しました。

ヤーコンを含め、どの食材にも当てはまることですが、食べすぎは体に悪影響を及ぼす可能性が高いので、食べるのは適量にしましょう。

ぜひ、ヤーコンを使った料理を楽しんで下さいね♪

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