「なんだか疲れがとれない」「気分がスッキリしない」などということはありませんか?
私たちは無意識のうちに色々なことを考えているため、脳が疲れきってしまうことがあります。
そのため「休んでも疲れがとれない」ということが起きます。
瞑想は簡単に生活に取り入れることができて、とても効果があります。
それはすごいね。
瞑想には、ストレスの軽減や集中力アップ、禁煙や高血圧の予防にも効果的です。
本記事では瞑想のすごい効果について詳しく解説します。
体験談や瞑想方法についてもご紹介しますので、ぜひ最後まで見てください♪
目次
瞑想の効果はすごい!心身への6つの効果と体験談を紹介
瞑想をすることはストレスの軽減や高血圧の予防など、精神・身体的にとてもいい影響があります。
本章では瞑想がもたらす、6つのすごい効果と口コミをご紹介します。
ストレスの軽減や高血圧の予防に!体験談紹介
共通する、すごい効果をまとめました。
ストレスなどで自律神経がうまく機能しなくなると、寝ていても体が休まらなくなります。
瞑想を行うことでストレスが減り、自律神経が正常に動きます。
その結果、睡眠の質が向上します。
睡眠は質が大切です。
瞑想をすることにより、ストレスホルモンの分泌が減少し、免疫の強化を助けるとされています。
そのため、ストレスや不安を軽減させる効果があります。
瞑想は目から入る情報を遮断します。
集中力を高め、興味のないことでも集中して取り組めるとされています。
瞑想によって、脳内で感情情報を司る【偏桃体（へんとうたい）】という神経が縮小します。
瞑想を継続的に行うことで感情のコントロールを向上させ、ストレスなどに対処できるようになります。
喫煙してしまう理由として「気分を落ち着かせるため」ということがあります。
瞑想は身体の緊張を緩和し、客観的に自分自身を見つめ直すことができます。
瞑想は高血圧に効果があります。
ケンタッキー大学医学部James W. Anderson教授らが報告した研究結果があります。
その報告によると、瞑想を行った場合には最高血圧を4.7 mm、最低血圧を3.2 mmも低下させたということが明らかになっています。
このように、瞑想には心と体に良い影響があります。
おはよう𝕏！！
常にゾーンに近い状態。瞑想をやっていると、思考の整理、感情の整理、タスクの整理が上手くなる。瞑想をやり続けて、実感している。でも、一番の効果は常にいいパフォーマンスを発揮できる「心と体」をつくることができること。今日も１日頑張ろう。俺たちならできる！
— たかやん｜30代のじぶん磨きコーチ (@taka_nobishiro) October 16, 2023
引用 twitter
実際に瞑想を行われている人の体験談をご紹介します。
- 感情の起伏が小さくなった
- 3年以上抗うつ薬を服用していたが、瞑想をはじめ1年経つ頃には服用をやめられるようになった
- 集中力が向上し、気持ちも落ち着く
- 10分の瞑想で今の自分に集中でき、朝からコンディションが良い
- やる前は効果ないだろうと思っていたが、頭がスッキリし効果を感じる
瞑想の効果は集中することで発揮する!4つの方法を紹介
瞑想とは、具体的にどのようなものなのでしょうか?
瞑想にはたくさんの種類がありますが、本章では効果を実感しやすいとされている【マインドフルネス瞑想】についてご紹介します。
マインドフルネスとマインドレスネスを考える
【瞑想とは】
心身をリラックスさせるため、5,000年前から存在している心身療法です。
目的は「リラックス感を高めるため」「心身のバランスを良くするため」「健康や幸福の増進のため」など様々です。
仕事やプライベートで抱えている心配事や悩み、他人からの評価など、つい頭に浮かんでしまうストレスがあると思います。
瞑想を行う事により、ストレスの原因を沈め「今」の自分に集中できるような精神状態を意識的に作り出します。
瞑想には色々な種類がありますが、このマインドフルネスを意識した瞑想が人気です。
この画像のように、なかなかメールが返ってこないと、
「何かあったのではないか」「嫌われたのかな?」などと思ったことはありませんか?
マインドレスネスの状態になっても、冷静になり今やるべきことに集中できる状態が【マインドフルネス】です。
- リラックス効果
- ストレス軽減効果
- 集中力アップ
- 幸福感アップ
- 脳が疲れにくくなる
- メンタルが強くなる
- やる気が増える
- 幸福感が増す
- 他者への共感力が高まる
不思議だね。
マインドフルネスを行うと、自分や自分の周りで起こっていることを観察するという力がつきます。
そのため、ちょっとしたことで動揺(どうよう)しなくなります。
不測の事態が起きたときに動揺していたあなたも、瞑想を続けることにより不測の事態を冷静に見ることができるようになっています。
「メンタルが強くなる」というのは、メンタルの弱い自分を克服するという意味ではありません。
自分自身の弱さも強さもしっかりと認めることで、感情の動揺に巻き込まれる時間が少なくなるということです。
一つの限定された物事やテーマに意識を向け、じっくり観察することができるようになります。
効果①でお伝えしたように、マインドフルネスを行うと不測の事態が起きても冷静でいられるようになります。
嬉しかったことや、感動したことなど、ポジティブな感情にも強く心を動かされなくなっていきます。
嬉しい時に大きな声をだしたり、大きな身振りをしたりしていた言動の表現が収まります。
外に感情の表現をするのではなく、内面で嬉しい気持ちや、感動の実感をじっくりと味わうことができます。
ポジティブな感情もよく観察し、眺めることができるようになります。
日常的なことにも深い喜びを感じられる人になりますよ。
それだけに実感できるのは他の効果よりも時間がかかります。
マインドフルネスの実践を積み重ねると、
- 自分自身の呼吸
- 体の状態や特徴
- 自分の性格
- ものの感じ方
- 考え方
- 長所や短所
- 限界性
といった自分の事を、よく理解できるようになっていきます。
他者の呼吸や限界性を、自分の事のように理解できるようになっていきます。
そんな状態になっていくと、他者の悲しみや怒りに共感できるようになります。
マインドフルネスを通して、自己理解から他者理解することができ、少しずつ他者に優しくなっていきます。
ということに最終的に気付きます。
小さな変化が最終的に大きな変化へとつながっていきます。
「瞑想＝マインドフルネス」ではなく、マインドフルネスの状態にするために瞑想を行います。
生活に取り入れられる4つの瞑想方法を紹介
マインドフルネス状態にするために行う瞑想を【マインドフルネス瞑想】と言います。
瞑想というと、あぐらをかいて目を閉じるというイメージはありませんか？
食べるときや・歩くときにも、瞑想を取り入れることができます。
どういうこと?
マインドフルネス瞑想のやり方を4つご紹介します。
- イスに座る
- 深呼吸を5回したら徐々に瞑想モードへ
- 体の感覚に集中する
- 鼻から約4秒かけて息を吸う（呼吸カウント1）
- 鼻から約6秒かけてゆっくりと息を吐く(呼吸カウント2)
- 呼吸カウント10まで数えたら、また呼吸カウント1に戻る
- 瞑想の時間は10分を目安とし、呼吸法を繰り返し行いましょう
はじめは3分程度からで大丈夫です。
息を吸う秒数もこだわらなくて大丈夫です。
あなたのできる範囲で【ゆっくり】と呼吸してみてくださいね。
時間帯は朝一番がおすすめです。
他の家族が起きてきていない、一日のうちで一番静かな時間帯だからです。
肩・腕・足の裏などがリラックスできているのか、力んでいないかを自分自身で確認します。
もし、力んでいる箇所があっても焦らないでください。
自分の体に集中することが大切です。
呼吸の出入りを意識するためにも、呼吸カウントをすることは大切ですが、秒数はあまり気にせずゆっくりと呼吸をしましょう。
10分間の瞑想が終わったあとは、仕上げに「ボケーっ」として、頭の中の思考を自由にします。
歩行瞑想は座って行う瞑想よりも、より自然な解放感を感じられるため、初心者にとって好まれやすい瞑想です。
- 普段よりかなりゆっくり歩く
- 体が重い、軽いなどの感覚を意識する
- 身の回りで起きていることや、音・匂いに意識をする
- 暖かさ、冷たさ、足の裏の感覚など、肉体的な感覚に注意する
- 心が「今、ここ」から離れた場合は、また意識を足の感覚に移す
- 時間は10分を目安に行いましょう
場所は外でも家の中でも大丈夫ですが、かなりゆっくり歩く必要があるので家の中で行うことをおすすめします。
想像できないな。
普段の食事は「なんとなく」食べている人が多いと思います。
食材一つひとつの味や匂い、感触などを意図的に感じ取り食べながら「今、ここ」を意識します。
- 食卓につく
- 2、3回深呼吸をして落ち着かせる
- 食べ物を見て原産地や製造方法、どんな人に育てられたのかを考える
- 皿の上に食べ物がのっているという事実に感謝をする
- 食べ物を持った時の温度や感触や色、スプーンやフォークの手触りや温度、皿の色にも注目をする
- 食べ物を口に近づけながら手・目・鼻・口に注意をし、どんな匂いや味がし、舌触りや温度を感じる
- 次の食べ物に移る前にもう一度、2~3回深呼吸をする
難しいなぁ。
「今、ここ」に集中するために、マインドレスネスに気付くことが大切です。
その気持ちに気付いたら、今お皿の上に置いてある事実を認めて感謝をしましょう。
ランニングが趣味の人は多いですよね!
ランニングにも瞑想を取り入れることができます。
- ランニングをする前に今の気分を感じる
- ランニング用の服に着替える時も、全身の肉体感覚を意識する
- 家を出る前に深呼吸を最低4~5回行う
- 走り出したら、周りの物に意識をするとともに自分の体にも注意をする
- 苦しい?嬉しい?など心の反応にも注目
走る前の不安や自信、ランニング中にしている呼吸の変化、空気などに集中してみましょう。
瞑想はあらゆる動きとともに、その瞬間に集中することが大切です。
意識がそれたとしても、意識がそれたことに気付いたら、集中の対象に注意を戻せば大丈夫です。
瞑想は心の筋トレです。
意識を「今、ここ」に戻すことは意外と難しいです。
思考や感情の変化を感じられるまで数か月かかると言われています。
まずは1日10分、毎日の習慣に取り入れてみましょう。
瞑想の効果は科学的な根拠がある!国内外の企業で導入
瞑想やマインドフルネスの効果についてお伝えしましたが、呼吸を意識するだけで本当に効果はあるのかと不思議に思う人も多いですよね。
瞑想は科学的に実証されているのか調査してきました。
2つの根拠を紹介!ストレス軽減や脳に良い影響
海外では瞑想に関する研究が行われており、脳の科学的な観点からその効果は実証されています。
米国で瞑想が脳にどのような影響を与えるのか調査が行われました。
長年にわたり瞑想習慣があるグループと、瞑想習慣がないグループの脳を、MRIで検査しました。
瞑想習慣があるグループは「海馬（かいば）」と「眼窩前頭皮質（がんかぜんとうひしつ）」がとても大きく発達していました。
瞑想習慣を持っていないグループは、一切そのようなことはありませんでした。
- 海馬が大きいと…記憶力が向上します
- 眼窩前頭皮質が大きいと…ストレスに対して柔軟になり、不安症状が少なくなります
瞑想の習慣があるグループと瞑想習慣がないグループを作り、脳内の灰白質・白質・髄液の量を年齢別に調査しました。
瞑想の習慣がある人たちは実年齢と比べ、平均7.5歳も実年齢よりも脳年齢が若かったのです。
脳年齢と実年齢の差は、瞑想の習慣がある人の中の高齢者であるほど差があることも分かりました。
研究をしたチームは「瞑想には老化による脳細胞の損傷を防ぐ働きがある」と推測しています。
【実感】仕事でも家庭でもいい影響がある
瞑想は、Apple・Google・ゴールドマンサックスなどの有名企業でも取り入れられています。
そこで、日本でも瞑想を取り入れている企業があるか調べました。
実際に瞑想を取り入れてる企業が、効果について公表していましたのでご紹介します。
(株)ペイジさんでは社内全体でマインドフルネス・瞑想を毎日10分、2か月間行いました。
その結果「瞑想は仕事にいい影響がありそうですか？」という問いに対して9割近くの人が【あると思う】と回答しています。
引用 (株)ペイジ公式HP
また「瞑想をしたことによりどのような影響を感じたか」というアンケートでは、このような結果でした。
引用 (株)ペイジ公式HP
この中で私が驚いたのは【何も感じなかった】という人が0人だったことです。
瞑想は小さな子どもでも行うことができるので、ご家庭でも取り入れてみてはいかがでしょうか?
寝る前の習慣にしていますが、4歳の子でも「瞑想」という言葉を理解し、寝つきが悪かった子が10分の瞑想中に寝てしまいます。
小さな子どもですので「今、ここ」をそこまで意識させてはいませんが、それでも心が落ち着くようですね。
まとめ
- 瞑想は①睡眠の質向上②ストレス軽減③集中力アップ④感情のコントロール⑤禁煙⑥高血圧の予防などに効果がある
- 瞑想を行っている人の中にはうつ薬の服用をやめられたり、集中力の向上を実感できたりなど、心と体に良い影響を感じる人がいる
- ストレスの原因となる「マインドレスネス」を改善する為に瞑想をし「マインドフルネス」の状態にする
- マインドフルネス瞑想は鼻呼吸が基本であり、普段の食事やウォーキング、ランニングなどにも取り入れることができる
- 記憶力の向上・不安症状の現象・脳細胞の老化を抑えるといった瞑想の効果に対して、科学的根拠がある
- 瞑想は国内外の企業でも取り入れられており、実際にストレスに対して冷静に対処できているなど、実感を感じている人が多い
瞑想には科学的根拠もあり、心身ともにいい影響を与えることが分かりました。
実際に瞑想をしてみると、いろんな雑念が浮かび、日ごろから色々と頭の中で考えていることに気付きました。
みなさんも、ぜひ生活の中で【瞑想】を取り入れて、マインドフルネスになりませんか?