空腹時に脂肪が燃えるためには有酸素運動をすると良いって本当?!

空腹時に脂肪が燃えると聞き「空腹の時間が長いと痩せるのね!」と勝手に期待しました。

しかしよく調べてみると正しくは「空腹時に【運動すると】脂肪が燃える」のだそうです。

肝心な部分が抜けていましたね
運動すると言ってもさまざまで、有酸素運動をしなければ脂肪は燃えてくれません。

また一方で「空腹時は飢餓状態なので、血糖値が上がりやすい」ということもよく聞きます。

空腹の時間を長くあければ、次に食事をしたときに血糖値が急上昇して太りやすくなるというのです。

この記事では、空腹時に脂肪が燃えるための運動、空腹時に食べるものや食事の仕方、空腹時の胃痛についても探ってみました。

空腹時のデリケートな状態での食べるものや食べ方は、とても大切だという話もしています。


空腹時に脂肪が燃える有酸素運動!

「空腹時に【運動すると】脂肪が燃える」ということが分かりました。

ではどんな運動をすると効率よく脂肪が燃えるのでしょうか?!

脂肪が燃えるのは中強度の運動

昔は激しい運動を長時間するのが主流で良しとされていました。

最近では息が切れるほど激しい運動は、かえって脂肪が燃えにくくなることが解明されてきました。

運動する時、糖質と脂肪が消費されます。

その消費の割合は、運動強度によって変わり、激しい運動の場合は糖質の割合が高くなるので脂肪消費の割合が低くなります。

空腹時に脂肪が燃えるのは「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動。

代表的な運動に、ジョギング、水泳、サイクリングがあります。

この他にも日常の中でもすぐにできる「早歩き」や「階段の上り下り」があります。

こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。

中強度の運動の目安は「ニコニコペース」とも言われていて「笑顔でなんとか会話はできるけれど歌うのは無理!」という程度です。

年齢によっても強さが違い、一般的に心拍数が「138-(年齢÷2)」となるような運動が、その人にとっての中強度です。

例えば、36歳の人なら心拍数120が目安ということになります。

運動効果を確実にしたいときは、心拍計で測ってみても良いですね。

最近はスマホで測れる便利な心拍計アプリもありますよ。

連続20分でなくても脂肪は燃える

「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」というのは常識ですよね?!

しかし、有酸素運動を始めてから約20分後には脂肪が燃える効果が高まるという意味だったのです。

20分までは脂肪が燃えていないという意味ではないです。

連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪が燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう!

夕方に運動するとトリプル効果

運動する時間が選べるなら「夕方」が効果あります。

人間の体は、朝より夕方の方が運動能力が高くなることが分かっています。

また、夕方の空腹時に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果もあるんです。

寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量もアップし、運動後の疲れもとれやすいと、良い事ずくめなのです!


空腹時に食べるものや食事のコツを紹介!

空腹時に脂肪を燃やすためには、中強程度の有酸素運動が必要だと分かりました。

次に脂肪を減らすために、空腹時に食べるものや食事の取り方について、注意点からみていきましょう。

空腹時に起こりやすい3つの注意点

空腹時は以下のような事になりやすいので注意が必要です。

  • 太りやすくなる
  • 筋肉量が低下する
  • 便秘になりやすくなる
①太りやすくなる
空腹時が長い状態が続くことは、逆に太りやすくなってしまうと言われています。

空腹を我慢することでストレスがたまることはもちろんですが、空腹を感じている時、体はエネルギーが不足している低血糖状態になっています。

低血糖状態の体は、次の食事でエネルギーをしっかり摂ろうとします。

いっきに満腹になると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

するとインスリンの働きによって、脂肪細胞への栄養素の取り込みが盛んになりました。

糖質や脂質を吸収しやすい状態となると、必要なエネルギー分以上に栄養を蓄積しようと体脂肪が増えて太ってしまうのです。

このような状態になると、体は太りやすい状態となり、せっかく食事制限してもなかなか痩せることはできません。

②筋肉量が低下する
筋肉はカロリー消費量を左右する重要な存在です。

痩せたいなら筋肉量を減らさないことが大事となってきます。

空腹の時間が長く続くと、体はエネルギー不足になり筋肉を分解してエネルギーを補給しようとして、筋肉量が低下します。

筋肉量が低下すると基礎代謝も低下して、体に蓄積された脂肪を分解できなくなるので、結果的に痩せにくい体質になってしまいます。

③便秘になりやすい
空腹の状態が長くなったり食事制限をしたりすると、排便に必要な栄養素が不足し、胃や腸の働きが悪くなって基礎代謝が低下するため、便秘になりやすくなります。

さらには体調不良やストレスなどさまざまな悪影響につながってしまいます。

空腹時に食べるものとして最適な食品は?

空腹時は体がとてもデリケートな状態になっていることがお分りになりましたよね?!

空腹時に口に入れる食べるものは、良質な食品を選ぶことが大切です。

参考までに間食する時の理想の摂取カロリーは1日あたり200kcalが適量と言われています。

(ただし午前と午後1日2回くらい摂るなら100kacl〜150kaclに抑えたい)

【空腹時に食べたい良質な食品】

  • タンパク質
  • ナッツ類
  • フルーツ
タンパク質
痩せ体質を作る間食、それはタンパク質です!

タンパク質は三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の中で一番脂肪になりにくいのです。

脂質や糖質たっぷりのおやつを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは、太りやすさが全然違うというわけです。

タンパク質は基礎代謝をあげるために必要な筋肉を作ってくれる大事な栄養素なんです。

それは、基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて痩せやすくなるからです。

だからカロリーを消費しやすい痩せ体質を作るには、タンパク質を積極的に摂るのがポイントになってきます。

今やどこに行ってもプロテイン(タンパク質)が売られていますよね!

チーズや大豆製品、ゆで卵などタンパク質を含む食品を一緒に摂取するとより腹持ちがよくなります。

そのため基礎代謝が上がる痩せやすい身体作りにつながります。

【手軽に食べるもの・たんぱく質】
プロテインバー/ サラダチキン/ ゆで卵/ ちくわ/ ヨーグルト(無糖)/チーズ

ナッツ類
アーモンドやくるみといったナッツ類は脂質が多く、たんぱく質と炭水化物をバランス良く含むなど栄養が豊富な食品です。

良質な不飽和脂肪酸も多いため、腹持ちが良いのが良いですね。

ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、食べ過ぎないよう注意が必要です。

【手軽に食べるもの・ナッツ類】
アーモンド/ピーナツ/カシューナツ/くるみ/ピスタチオ

フルーツ
栄養価の高いフルーツやドライフルーツもおすすめです。

グレープフルーツは血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑える役割があります。

水溶性の食物繊維を含むキウイは、腸内環境を整えてむくみを防止してくれるうれしい効果があります。

【手軽に食べるもの・ドライフルーツ】レーズン/プルーン/いちじく/マンゴー/デーツ

空腹時に知っておきたい食べ方のコツ

空腹時にとる食事にポイントが3点あります。

  • 1日の食事の回数
  • 食事の時の食べる順番
  • 炭水化物の摂り方

食事の回数のポイント1日に摂る食事の量は変えずに、4~5回に分けて食べます。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、太りやすいことは一般に知られていますよね。

単純に食事の量を増やしてしまったらもちろん太ってしまうので、あくまで1日分の量はそのままで、回数を分けることがポイントです。

力士は1日の食事回数が2回、ボディビルダーが1日食事回数が6回と言われていますね。

小刻みに分けて食べることで

  • 食欲をおさえる
  • ドカ食いをふせぐ
  • 空腹によるストレスを予防する

など、痩せやすい体作りをサポートします。

空腹になる前に次の食事をとるので、精神的にストレスが少なくなりますよね。
次に食事を摂ったときの血糖値の上がり方も、ダイエットとおおいに関係しています。

最初に食べたらよい食品はなんですか?

食べる順番は、まず食物繊維繊維から。

血糖値の上昇を防ぐために最初に食べたい食品として「食物繊維」があります。

食物繊維そのものは胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0〜2 kcal/gとほぼありません。

とり過ぎたとしても、太るということはありませんね。

血糖値上昇のメカニズム
  1. 糖質を摂ると血糖値があがります。
  2. あがった血糖値をさげるため、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
  3. インスリンが分泌されると、血糖値をさげる過程で血中の糖分が脂肪に変わります。
  4. 脂肪は体に貯めこむように働きます。

血糖値の上昇がおだやかであれば、通常インスリンが過剰に分泌されることはなく問題ありません。

急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

血糖値の急激な変動によるデメリット

  • 眠くなる
  • 気持ちがイライラする
  • 食欲が旺盛で食べすぎる

脂肪を食べ込みやすくする以外に、精神を不安定にすることがあります。

食事のとき、食べる順番を工夫することで、空腹を抑制することができ、血糖値の上昇をゆるやかにします。

また、急激な血糖値上昇により食欲が刺激されて、また食べたくなるという悪循環にも陥ります。

ポイントをおさえて血糖値のジェットコースターのような急変化を防ぎましょう。

食物繊維にはどんな食品がありますか?

例えば以下のような食材が食物繊維が豊富です。

  • ドライフルーツ
  • 果物
  • ふかし芋
  • 野菜
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 玄米・雑穀

食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を抑制する効果があります。

腹持ちが良いだけでなく、腸内環境を整え、便通を良くするという役割もあります。

しかし、砂糖でコーティングされていると糖分の摂りすぎになるので注意が必要。

じゃあ炭水化物は強敵ですよね。
次にポイントとなるのは、糖質の塊である炭水化物。

でも安心してください!

炭水化物は控える必要はありません。

白米ではなく、食物繊維が豊富に含まれている玄米や大麦、雑穀米を食べてください。

  • パンならライ麦パン
  • パスタなら全粒粉のパスタ
  • うどんよりそば

白色の食品より黒色の食品を摂れば良いと覚えておくと分かりやすいです。

黒色の食品の効果

  • 腹持ちが良い
  • よく噛むので食欲が抑えられる

玄米が苦手だという方は、私も普段食べていますが白米にもち麦を混ぜたものをおすすめします。

もち麦は、プチプチ食感でクセがなく食べやすいですよ。

空腹時に胃が痛い人は一度に食べる量を少しずつにして!

空腹時に胃が痛いという人を時々見かけて、お気の毒だと心配になります。

空腹時に胃が痛い原因として、胃酸が胃壁を刺激して起こる痛みである可能性が高いです。

食べると症状が軽くなるという観点からも、食事によって胃液が薄まるため症状が軽くなると考えられます。

ですが、重大な病気のサインという場合もありますので、かかりつけのお医者様に一度ご相談下さいね!

胃酸は、強い酸性なので食べ物を消化する働きがあります。

普段は「胃」そのものが胃酸で溶かされないように、粘液を分泌しすることで「胃」自体を守っています。

私達も普段の食事のとり方に気を付けて「胃」の負担を減らして行きましょう。

3食より太りにくく胃の負担も少ない1日5食の食事法とは?

1日の食事の回数といえば、朝・昼・晩の1日3食が一般的ですよね。

しかし、胃が痛い人や食事で脂肪を減らしたい人が理想的な食事回数は『1日5食』という説があるのだそうです。

先程ボディビルダーが1日6食と言いましたが、1日5食とはいったいどんな食事なのか見てきましょう。

1日5食のポイント食事はしっかりとりながらも、1回あたりの食事で食べる量を少なくすることです。

一度にたくさん食べてしまうと、糖を脂肪に変えるインスリンホルモンが大量に出てしまうので、体脂肪がつきやすくなるからです。

また空腹の時間を少なくするという意味では、胃の中を胃酸にさらしている時間も少なくできますよね。

実際に、1日に同じ量を食べる場合、できるだけ回数を分けて食べるほうが太りにくくなることが、大学機関の研究でも分かっています。

一度に食べる量を少しずつにして、1日3回の食事に+2回の間食を組み合わせ、1日5食というわけです。

たとえば、お昼におにぎりを2個食べるところ、お昼に1個だけ食べて、3時のおやつにもう1個のおにぎりを食べます。

小刻みに食べるとインスリンホルモンの上昇も防ぎ、空腹で胃が痛くなる時間も少なくなり胃の負担も軽くなります。

食事と食事の時間が2~3時間程度となり、空腹の時間が短くなるため「食べられない」というストレスも軽くなります。

また、均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることにより、腸の働きも整いやすくなります。

小刻みに食べる1日5食は、血糖値を安定させたい人、胃酸による胃のに負担を軽くしたい人には嬉しい効果ですね。

空腹時に胃が痛い人も必見!1日5食の食事メニューとは?

小刻みに食べる1日5食のスケジュールは以下です。

朝食 6~7時
1回目の間食 10時
昼食 12~13時
2回目の間食 15~16時
夕食 18~20時

一度に食べる量を少なめに、朝・昼・夕の3回の食事と2回の間食を、できるだけ均等な時間(2〜3時間)をあけてとるようにしましょう。

コンビニでも揃えられる具体例をあげて紹介していきます。

【朝食に摂りたい食品】

水分と果物。目覚めたばかりの身体にまずはコップ1杯の白湯、それからお腹に優しいリンゴ半分など片手に載る程度の果物。

私はグレープフルーツが好きで毎朝1/2を食べています。
【1回目の間食に摂りたい食品】
これから活動する午前中に雑穀の炭水化物おにぎりを摂ります。
併せてタンパク質にゆで卵やチキンサラダカニカマで補います。
【昼食に摂りたい食品】
炭水化物と肉・野菜を味噌汁と一緒に小さめのお弁当にしっかりバランスよく食べます。
【2回目の間食に摂りたい食品】
ナッツやドライフルーツひとつかみと、タンパク質を豆乳飲料で補います。
またはシリアルバーとヨーグルトでもOKです。
15時は肥満遺伝子BMAL1(ビーマルワン)の排出が少なく、太りにくいと聞いた事があります。
【夕食に摂りたい食品】
ご飯は軽めに、肉・魚に味噌汁を組み合わせた和定食は理想的なメニューです。

以上「コンビニでも気軽に食品を揃えられる、小刻みに食べる1日5食のメニュー」はいかがでしたでしょうか?

いかにも健康に気を使っているといった内容ですよね。

今回は空腹時に胃が痛い人、血糖値をあげない食事方法の観点からお伝えしました。

ですがもちろん絶対しなければいけないというわけでもなく、1日1食という人もいます。

自分の身体は自分が一番よく知っているはず。

自分の体質に合わせて、体調を見ながら参考にしてみて下さい。

まとめ

  • 空腹時に脂肪を燃える身体にするために有酸素運動をするとよい
  • 有酸素運動は早歩きや階段上り下りをニコニコペースで行うのが簡単
  • 有酸素運動は夕方に行い、20分でなくても5分でも効果あり
  • 空腹時は太りやすくなったり、筋肉量が低下したり、便秘になったりするので注意必要
  • 空腹時に食べるなら、タンパク質、ナッツ類、フルーツがおすすめ
  • 1日に食事をする回数を増やすことで胃が痛い人も負担なく食べられる

私は今回記事を書きながら、若気の至りで思い出したことがあります。

糖質を抜くために、炭水化物であるご飯を1年間食べなかったことがありました。

他のダイエットも併用していたので痩せはしたのですが、結果どうなったのか?!

低体温になり、代謝もさがっておそらく痩せにくい体質になっていたかと思います。

夏でも寒く感じて、あきらかに体調に良くない変化がありました。
決して真似をしないでくださいね!!

また金時生姜を1年食べていたときは、冬でも代謝がよく手足が温かかったです。

つまり何が言いたいのかというと、食べるものは自分の体を作るにあたって、当たり前のことですが、とても大切なことなのですね。

ましてや空腹時という状態での食事は、通常よりいっそう気を使った方が良いですね。

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