体型が気になった時に取り組むダイエット。
食事制限や運動などつらいことが多く、継続するのは大変ですよね。
私も体型維持のためダイエットをしていますが、つらくないダイエットとして、16時間断食が良いと聞きました。
16時間断食は、1日のうち食事を8時間以内に済ませ、残り16時間は何も食べない(断食)ダイエットです。
16時間断食は1回目の食事から8時間以内であれば、食べていいものに制限がなく、激しい運動も必要ありません。
ただ、16時間の断食をしなければならず、厳しそうなイメージ。
今回は、16時間断食中で食べていいものを紹介し、私が実践してみた結果もお伝えします。
ぜひ記事を参考にして、自分に合ったダイエット方法を見つけて下さいね♪
目次
16時間断食中に食べていいものは「低糖質な食べ物」
16時間断食は、食事する時間を1回目の食事から8時間以内に終わらせるダイエット方法とお伝えしました。
食べない時間が16時間あるのは、「空腹を我慢しなければいけないのかな」と不安になりますよね!
16時間断食中は、食べ物を一切口にしてはいけないというルールはなく、食べていいものも存在します。
まず、断食中に食べていいものとその理由をご紹介します!
断食中は糖質が低く栄養価の高い食べ物はOK♪
断食は胃や腸を休ませることができ、体内のデトックス効果や免疫力アップにつながります。
基本的に、16時間断食中は「水以外飲まない」が理想ですが、空腹が我慢できない場合もあります。
空腹に耐えられない場合、糖質が低く栄養価の高いものであれば食べていいとされています。
食べる量は空腹をしのぐ程度で、食べすぎには注意が必要!
今回、紹介する断食中に食べていいものは5つです。
好みもあるので、自分にあったものを見つけましょうね♪
ナッツ類は、脂質が多く含まれているため、少しの量でも腹持ちが良い食べ物です。
満足感が得られるうえ、栄養価も高いことから、断食中でもおすすめ!
ナッツ類の中でも、食物繊維が多く含まれていることから、特にアーモンドが良いとされています。
ナッツ類は脂質が多く、太る原因になりやすいため、食べる量は1日あたり20粒以内に抑えましょう。
フルーツは少量であれば、断食中に食べても問題はありません。
特に、以下で紹介するフルーツは糖質量が少なく、おすすめです。
アボカドは100gあたりのエネルギーが178kcal。
アボカドは「世界一栄養価の高い果物」として知られ、ビタミンEなど、健康・美容に効果的な栄養をたくさん含んでいます。
脂肪分が多く、カロリーが高いため、食べ過ぎないようにしましょう。
目安としては1日2分の1個~1個程度が理想です。
イチゴは100gあたりのエネルギーが31kcalで、糖質量が少ない果物のひとつです。
1日につき5個以下を目安に摂取しましょう。
イチゴジャムは甘味料が加わっているので、避けた方が良いです。
グレープフルーツは100gあたりのエネルギーが40kcal。
果物の中では糖質量が比較的少ないうえ、食欲抑制効果が期待できる成分が含まれています。
1日あたり2分の1個以下が良いでしょう。
16時間断食中に食べていいものとして、みそ汁もおすすめです。
断食は胃や腸を休ませる目的があり、みそ汁の具材によっては胃や腸に負担がかかります。
可能であれば、具なしにしましょう。
みそには乳酸菌が含まれているため、断食中に摂取することでダイエットやデトックスに効果があります。
チーズには、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれていて、低糖質です。
16時間断食をしていると、摂取カロリー(体を作るエネルギー)が減少するため、体が冷えやすくなります。
体の冷えを起こさないためには、チーズを食べ、筋肉量を落とさないようにしましょう!
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境の改善に役立つ善玉菌。
善玉菌を積極的に摂取することで、肌の状態や便通に悪影響を与える悪玉菌が増えにくくなります。
ヨーグルトを摂取することで、便通改善や免疫力アップの効果も期待できます。
飲み物は「着色料や保存料がないもの」を選択
16時間断食中に食べていいものを5つお伝えしました。
低糖質で栄養価が高い食べ物であれば、断食中に食べても大丈夫です!
続いては、飲み物編。
飲み物はできれば水を飲むのが理想ですが、どうしても味付きの飲み物を飲みたいときもありますよね。
断食中は摂取した飲み物もすぐに吸収してしまうため、着色料や保存料が含まれていない飲み物を選びましょう。
今回は、断食中に飲んでもいいものを4つ紹介します。
引用 優光泉公式HP
生野菜や果物に含まれている酵素が凝縮されている酵素ドリンク。
断食中に必要な栄養素を効率よく摂取することができるのでおすすめです。
| 消化酵素 | 食べたものを吸収しやすいように、 分解するための酵素。 |
| 代謝酵素 | 栄養を体の細胞に届けて、 代謝をあげる酵素。 |
| 食物酵素 | 食べ物の中に入っている酵素。 |
酵素ドリンクには消化酵素と代謝酵素の2つが含まれていて、加齢や食生活によって不足している栄養素を補います。
酵素ドリンクを飲むことで新陳代謝が促されたり、食事の消化をサポートしたりする効果があります。
私も酵素ドリンクを飲んでいて、愛飲しているのは優光泉です。
引用 優光泉公式HP
優光泉の酵素ドリンクは、野菜、穀物、果物、海藻など60種類の植物濃縮エキスが含まれ、原液100%です。
保存料や着色料は含まれていないので、16時間断食中にも安心して飲むことができます。
私は空腹を感じたときや、夕食に酵素ドリンクを置き換えて、食事管理をしています。
引用 カゴメ公式HP
スムージーは、野菜不足を補うことができ、ビタミンや食物繊維も豊富に含まれているため、栄養を効率よく摂取できます。
断食中は体に入ってくるものを吸収しやすいので、断食中に飲むスムージーは、砂糖や甘味料が不使用なものを選びましょう!
私も断食中にスムージーを飲んだことがありますが、腹持ちはそんなに良くないです。
スムージーは食事の置き換えをするより、間食や空腹をしのぐときに飲むのがおすすめ!
コーヒーは好きな人も多く、毎日飲む人もいますよね。
断食中にコーヒーを飲みたくなった場合、無糖のコーヒーを飲みましょう!
コーヒーに砂糖を入れてしまうと、断食の効果が期待できなくなるので、注意が必要。
コーヒーに含まれるカフェインは、食欲を抑制したり、脂肪をエネルギーに変えたりする効果が期待できるといわれています。
空腹時にコーヒーを飲むと、胃や腸を刺激するため、ノンカフェインのものを飲むと良いでしょう。
引用 ザバス公式HP
プロテインは、断食中に不足しやすいタンパク質を補ってくれます。
タンパク質は体の中で分解するのに時間がかかるため、朝や昼、間食時など出来るだけ早い時間に飲むと良いでしょう。
夕食時に飲むのは避けた方が良いですが、夜にプロテインを飲む場合は、水割りにするなどカロリーを抑えた方が良いです。
私もプロテインをよく飲みますが、朝に飲むときは豆乳割り、夜に飲むときは水割りにしています。
タンパク質は食事の中で摂取するのは難しいので、プロテインを飲むのはおすすめ!
16時間断食のやり方は簡単!食べない時間は8時間だけ
16時間断食と聞くと、あなたはどう感じますか?
16時間断食を行うのは難しそうに感じますが、実は食事をしない時間は8時間だけ。
睡眠時間を8時間とすると、合わせて8時間食事をしないだけで「16時間断食」が完了するんです!
続いては、16時間断食のやり方を紹介します。
16時間断食は1食を置き換えるのがおすすめ♪
16時間断食は、1日の中で食べ物を食べない時間を16時間つくるダイエット方法です。
16時間というのは、睡眠時間を含めた時間のため、仮に睡眠時間を8時間とすると、断食する時間は残りの8時間になります。
食べ物を食べない16時間は、1日の中でどこに設定しても良いですが、寝る3時間前には食事を終えるのが理想です。
朝食を食べる人は夕食を控え、夕食を楽しみたい人は朝食を控えましょう。
3食のうち1食を、低糖質で栄養価の高い食べ物や飲み物に置き換えるやり方もおすすめです。
以下が、16時間断食のやり方です。
1つの例なので、参考にしてください。
| 食事時間:8時~16時 | 食事時間:12時~20時 | |
| 朝 | 好きなものを食べる | なし又は置き換え |
| 昼 | 好きなものを食べる | 好きなものを食べる |
| 夜 | なし又置き換え | 好きなものを食べる |
| 備考 |
|
|
16時間断食は、短期間で効果が出るダイエット方法ではなので、根気よく続けるのがポイント!
あなたの生活スタイルに合わせて、16時間断食を行う時間帯を選ぶと良いです。
食べていい時間の食事内容はダイエットを気にすることなく、好きなものを食べて大丈夫なので、食事を楽しみましょう♪
メリットは「内臓の働きが良くなる」
1日3食食べていると、胃や腸がずっと働き続ける状態になり、内臓の動きが鈍ってきます。
内臓の動きが悪いと、食べ物も消化されにくいので、太りやすくなります。
断食を行い、空腹の時間を増やすことで、胃や腸などを休ませることができ、内臓の疲れをリセットできます。
16時間断食のメリットは以下の通りです。
- 内臓の働きが良くなる
- 痩せやすい体になる
16時間断食がダイエットに効果的と言われるのは、食べ物を消化しやすくなり、「痩せやすい体を作る」からなんです!
最後に食事をしてから16時間が経過すると、体の中で「細胞内の古いタンパク質が新たにつくり替えられる仕組み」が機能し始めるのです。
新たにタンパク質がつくり替えられる仕組みを、「オートファジー」と言います。
タンパク質は普段、食べ物の栄養でつくられますが、食べ物が体に入らなくなると、体内にあるものでタンパク質を作ります。
体内のものでタンパク質をつくるとき、古くなり壊れた細胞内のタンパク質を集め分解し、新しいタンパク質ができます。
新しいタンパク質が体内にたくさんあるほど、体の疲れが回復しやすくなったり、肌にハリが出てきたりと、良い影響が出てきます。
デメリットは「リバウンドしやすい」
16時間断食のメリットは、「内臓の働きが良くなる」とお伝えしました。
次に気になるのは、デメリット。
16時間断食のデメリットは以下の通りです。
- リバウンドしやすい
- 継続するのが難しい
- 栄養不足になる可能性が高い
ほとんどの人の場合、16時間断食をすると食事が1日2食になり、「1食分減らす」か「置き換える」ということになります。
食事量を減らせば体重は減っていきますが、空腹に耐える時間が増えるため、暴飲暴食をしやすくなります。
暴飲暴食を防ぐには空腹に慣れる時間が必要。
16時間断食を行い、短期間で効果を出そうとすると、空腹に耐えられず挫折してしまうため、リバウンドしやすいです。
空腹に耐えられなかったり、元の食事に戻したりすると、すぐにリバウンドしてしまうため、16時間断食は長期間行う必要があります。
16時間断食は、空腹時間に耐えるのがキツイと言われています。
1日3食食べている人が多いので、食事を減らすことに慣れていない人は、空腹がストレスとなり、挫折しやすくなります。
空腹に慣れるまでは、食事をいきなり抜くのではなく、少しずつ食事量を減らしていきましょう。
食べる量を少なくすることで、だんだんと体も心も順応してきて、つらさが和らいでいきます。
16時間断食は慣れるまでに時間が1ヶ月以上かかり、継続するのが難しいです。
16時間断食は、食事量が減るため、栄養の偏りが生じやすく、栄養不足になる可能性が高いです。
栄養が不足すると、疲れやすくなったり、太ってしまったりと、体に悪い影響が出てきます。
サプリメントは、ドラックストアやスーパーで購入することができるので、簡単に日常に取り入れられます。
サプリメントは色々なメーカーから販売されていて、種類が豊富ですが、私はDHC公式HPで手に入れています。
断食中にサプリメントを飲む場合、不足しやすい以下の栄養を補うと良いでしょう。
- カルシウム
- ビタミン
- マグネシウム
- 亜鉛
- DHA、EPA
自分の食生活に合ったサプリメントを見つけ、飲むのがおすすめ♪
16時間断食は痩せない!?3日間おこなった検証レポ♪
ここまで、16時間断食のやり方、メリット・デメリットなどをお伝えしました。
16時間断食について理解できたと思いますが、一番気になるのは「痩せるのか」「痩せないのか」です。
今回、私は16時間断食を3日間行いました。
「16時間断食は短期間で痩せない」と聞いていたので、効果は期待していませんでしたが、思いのほか自分に良い影響が出たと感じています♪
16時間断食を3日間実践!-1.3kgも痩せる結果に♪
私は16時間断食を3日間挑戦した結果、-1.3kgも痩せました。
この3日間、運動を特別に頑張ったわけではなく、16時間断食をしただけです。
しっかりと胃や腸を休ませることで、痩せやすくなり、体重は減少します。
以下が16時間断食をおこなった3日間の食事メニューです。
| 1日目(6時30分~14時半) | 2日目(13時~21時) | 3日目(8時~17時) | |
| 朝 |
|
|
|
| 昼 |
※コンビニで |
|
|
| 夜 | なし |
|
なし |
※()は食事をした時間
私は仕事の都合上、朝早かったり夜遅かったりと不規則な生活をしています。
断食をした時間はバラバラでしたが、時間を統一した方が食生活が整うため、良いでしょう。
健康的な食事をしているとは言えないですが、3日間で-1.3kgは達成しているため、16時間断食は効果的と言えます。
注意しなければならないのは、「リバウンドしやすいこと」です。
私はこの後、普段の食事に戻したら、元通りになりました。
16時間断食は3日間で1~2kg痩せることはできますが、断食をやめてしまうと簡単に戻ってしまい、痩せない結果となりました。
16時間断食で痩せたい場合は、長期間取り組む必要がありますね!
栄養が必要な人はNG!断食に向いていない人
16時間断食をおこなった結果をお伝えしました。
普段、過食気味であったり、お酒を飲んだりする人は、体重が落ちやすいかなと感じます。
16時間断食は誰でも簡単に取り組むダイエット方法である一方、16時間断食を避けた方が良い人もいます。
- 生理中の女性:貧血になりやすいため
- 妊娠中の女性：栄養不足になりやすいため
- 成長期の子ども:成長に影響するため
- 基礎疾患がある人:体調に影響するため
上記でご紹介した人は、16時間断食は避けてください。
16時間断食は痩せやすい一方、必要な栄養が不足する可能性が高いので、16時間断食を行う場合は気をつけましょう。
まとめ
- 16時間断食中に食べていいものは「低糖質で栄養価が高いもの」
- 16時間断食中の飲み物は「保存料や着色料がないもの」
- 16時間断食は睡眠時間も含むため、食べない時間は実質8時間程度
- 16時間断食のメリットは「内臓の働きが良くなる」
- 16時間断食のデメリットは「リバウンドしやすい」
- 16時間断食は3日間で1~2kg痩せるが、長期継続が必要
今回、16時間断食中に食べていいものは「低糖質で栄養価が高いもの」とお伝えしました。
16時間断食は食事制限がほとんどなく、誰でも簡単に始めやすいメリットがある一方、リバウンドしやすい難しいデメリットもあります。
ぜひこの記事を参考にし、自分に合ったダイエット方法を見つけてくださいね♪